下半身の筋力低下をチェックしよう!

おはようございます!

大阪市住之江区を中心に整体と心身のトレーニング指導などの活動をしている小林央和(てるかず)です。

年齢を重ねていると必ず

下半身の筋力が落ちてきたと感じる!
転倒したくない!
膝が痛い!
と感じる方が多いと思います。

よく病院に行くと筋力が落ちているから筋力をつけて下さいと言われる方も少なくはありません。

下半身の筋力が低下すると、歩けなくなったり、立ち上がれずに寝たきりにつながっていきます。

実際に筋力が衰えていると感じている人は多いですが、どれくらい衰えているか?明確に把握できている人は少ないと思います。

筋力低下を感じるだけでなく、どれくらい低下しているか把握するかも大切です。

自分は現在どれくらい筋力があるか判断できないと

思っている以上に筋力が低下していても気づかなかったり、

いくら運動を頑張っていても成長を感じられず、やる気が落ちてしまう

ということになります。

自分がどれくらい下半身の筋力が落ちているかどうか?は

家の椅子での立ち座りするでも判断することができます。

実際に30秒椅子立ち上がりテスト(CS-30テスト)といった
30秒間で立ち上がりと座る回数を数えるテストでは

下半身の筋力と関係性があり、
標準値より回数が少ないと下半身の筋力が劣っていて、

標準値より回数が多いと下半身の筋力が優れていると判断することができます。

肘掛けのない高さ40cmで行う際の基準値としては

男性
40〜49歳 29~25回
50〜59歳 27~22回
60〜64歳 25~20回
65〜69歳 21~18回
70〜74歳 20~16回
75〜79歳 17~15回
80歳以上 16~14回

女性
40〜49歳 27~23回
50〜59歳 24~20回
60〜64歳 23~19回
65〜69歳 21~17回
70〜74歳 19~15回
75〜79歳 17~13回
80歳以上 16~13回

が【ふつう】と判断します。

上記の回数以上であれば優れていて、
反対に

上記の回数より劣っていれば劣っているという判断になります。
(基準値は天理市や大阪市の健康な高齢者を対象に調査したものです)

具体的なやり方・ポイントとしては

踵の低い靴か素足で行い、

1.椅子の中央部より少し前に座り、少し前屈みになる
(体幹が10°くらい前屈)

2.両膝は握りこぶしひとつ分くらい開く
(X脚やO脚にならないように注意する)

3.足裏を床につけ、踵を少し引く
(踵を引かないと立ち上がりにくいため)

4.両手は胸の前で腕組みして胸に付ける
(腕の反動を利用しない)

5.用意,[始め]の合図で両膝が完全に伸び切るまで立ち上がり、すばやく座る姿勢にもどる

6.測定中の座位姿勢では、からだが少し前屈みになった方がやりやすい
(立位姿勢では背中をまっすぐ伸ばす)

7.練習を5~10回行い、姿勢を確認した後に30秒間繰り返す

8.測定は1回とする

9.立ち上がった際に膝や腰、背中が伸びていない場合は口頭で注意し、膝関節や腰関節に違和感を訴えたら中止する

10.測定中は後方にバランスを崩すことがあるので、測定する方は注意する

11.座った姿勢から開始し,立ち上がって1回とカウントし、
座って再び立ち上がって2回とカウントする。
30秒時に少しでも立ち上がり動作が見られれば回数にカウントする。

など11個のポイントがあります。

1人で行う際は細かく全部意識をすることは大変な方もいらっしゃると思いますが、

まずは同じ環境、条件で
1週間に一回など決めて、
定期的に30秒間の立ち・座りの回数を数えてみて下さい。

それにより、下半身の筋力がどれくらい低下しているか?が把握できて、

目標や改善方法が具体的に見えてきます。

食事前やテレビのCMの間などで
30秒間測って、立ち座りの回数を数えてみて下さい!

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整体&トレーニングのライン登録にて
僕が整形外科で延べ1万人以上のリハビリや
パーソナルトレーナーとトライアスロンの
実践経験を踏まえた上で
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