ジョギングでダイエット!「痩せない」を解決する効果的な食事方法①

こんにちは!

大阪住之江区と伊丹を中心に整体&トレーニング指導の活動をしている小林央和(てるかず)です。

 

いざ、痩せるためにジョギングしようと決めて走り出すと、久しぶりの運動で筋肉痛や疲れが残りやすくなることがあります。

身体に不調があると、どんな状況でもイライラしたり、やる気が出なくなります。

特に病気やケガが無くても、

仕事や家事、人間関係などで疲労が溜まり、身体が重たくてしんどいという経験がある方もいらっしゃると思います。

そうなるとダイエットどころではなくなり、人によっては食べることでストレスを発散してしまい、後で自己嫌悪を感じ、負のスパイラルにはまります。

長年、スナック菓子や揚げ物を食べたり、好き放題お酒を飲むなど、不摂生を続けていると疲労だけでなく病気にもつながります。

そこで疲労やストレスを感じることなく、健康にパフォーマンスを高めながら身体作りをするためには

普段の食事が非常に重要となります。

今回はブログを2回に分けて

ダイエットの要となる効果的な食事についてお伝えしていきます。

 

食事の実践ポイント

僕のオススメのジョギングしながらダイエットする方法としては、

これからお伝えするポイント通りの食事を週6回摂取していただき、
週1回はチートデイとして使う方法です。

※チートデイについてはこちらの記事→ランニングでのダイエットを成功させる大切な3つのポイントでお伝えしています。

週6回の食事で実践するポイントはこちらです。

食事の実践ポイント

①「まごわやさしい」を意識

②タンパク質は体重×1~1.5倍gとる

③加工食品と人口甘味料、油物は避ける。

④よく噛んでたべる(形がなくなるまで)

⑤水分はしっかりとる!1~2 時間に 1 回は飲む。

⑥食物繊維(25g 目安)と発酵食品を積極的に摂る

⑦食欲が止まらない時は野菜と果物を食べる

これらのポイントとご自身の目標を紙に書いて、
冷蔵庫やトイレなど目につくところに貼り、
いつでも見れる状態して見てください。

僕がダイエットをしていた時は
作業机に目標とポイントを書いた紙を挟んでおき、いつでも見える形にしていました。

そして、食事の内容を

朝はプロテインと果物でビタミン&ミネラル
昼はナッツとゆで卵などタンパク質
夜は温野菜(ブロッコリー、千切りキャベツ、人参)、味噌汁(こんにゃく、豆腐、ぶなしめじ、ワカメ、玉ねぎ)、白ご飯、納豆3パック
間食はミックスナッツかセブンイレブンのブルーベリー

など基本メニューを固定し、これらを紙に書いて家族に共有していました。

やることを見える形にして共有することで徐々に応援してもらえるようになり、

周りの人達にがんばっている姿を見せることができます。

実践のポイントに関して、見ただけではイマイチわかりにくい部分もあると思いますので、

具体的にお伝えしていきます。

「まごわやさしい」を意識

普段の食事から「まごわやさしい」を意識できていますか?

「まごはやさしい」とは

まめ類、ごま類、わかめなどの海藻類、やさい類、さかな類、しいたけなどのきのこ類、いも類それぞれの頭文字のことです。

昔ながらの和食を作る際に意識されていました。

「まごわやさしい」の例

まめ類→(納豆・小豆・黒豆・グリーンピースなど)

ごま類→ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実

わかめ(海藻類)→わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど

やさい類→緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など

さかな類→あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど

しいたけ(きのこ類)→まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど

いも類→さつまいも・じゃがいも・こんにゃく

このような元々の日本食は世界でもトップレベルに健康な食事法と言われており、

自然に PFC(タンパク質と脂質と炭水化物)バランスが整います。

ちなみに日本が定めた 「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」によると

P タンパク質:13〜20%

F 脂質:20〜30%

C 炭水化物:50〜65%

三大栄養素の割合が健康維持に良いバランスと言われています。

エネルギーを産生する栄養素は、
人間の体内で1g あたり、

たんぱく質が 4kcal、
脂質が 9kcal、
炭水化物が 4kcal、

アルコールが 7kcal のエネルギーに変わるといわれています。

目的によっても必要なバランスが少し変わってくるので、もし気になる方はLINEからご相談ください。

 

P 脂質(油)について

脂質は 1g で 9 キロカロリーのエネルギーをつくることができ、優れたエネルギー源となります。

よくダイエットでは、脂質を取りすぎると良くないイメージがありますが、

脂質は血液や細胞の膜、ビタミンやホルモンを作る働きをしたり、ビタミンの吸収を促すなど重要な役割があります。

脂質を構成する主な脂肪酸には
飽和脂肪酸不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸
バターや豚の脂など肉の油に多く含まれており、肥満や肥満やコレステロール増加の原因になるので、摂りすぎに注意です。

不飽和脂肪酸
魚や植物油脂に多く含まれており、中性脂肪やコレステロールを下げる作用があります。

特に リノール酸(オメガ 6)、α-リノレン酸(オメガ 3)、アラキドン酸

必須脂肪酸と呼ばれ、体内で作り出すことができないため、積極的に摂取すると良いと言われています。

中でも現代人は α-リノレン酸(オメガ 3)が不足しやすく、最も重要と考えています。

α-リノレン酸(オメガ 3)えごま油や亜麻仁油、ひまわりの種、かぼちゃの種、くるみなどに含まれています。

しかし、実際の調理でえごま油などは高価で酸化しやすく、加熱料理には向かないので、よくオリーブオイルをお勧めしています。

オリーブオイルは他の油に比べて酸化しにくく、血圧や悪玉コレステロールを下げてくれるオレイン酸(オメガ 9)という油が主成分となっています。

あなたも普段は脂質を摂取するとき調理以外はオメガ 3 、調理の際はオリーブオイルを意識してみて下さい。

C炭水化物について

炭水化物とは糖質に食物繊維を含んだものの総称です。

糖質は米や小麦などの穀物や果物に含まれていて、体内でブドウ糖や果糖に分解してエネルギーとなります。

ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源
不足すると脳の働きが悪くなり、集中力が低下します。

ブドウ糖は脳に蓄えておくことができないので、常に補給が必要です。

特にアスリートの練習やマラソンなど長時間の運動パフォーマンスを高めるためには

運動前に糖質の多い食事が大切な時があり、エネルギー不足だと筋肉のタンパク質を分解してしまうことがあります。

しかし、食べすぎると身体の中で脂質に変わり、
体脂肪となって蓄積されるので注意が必要です。

今の日本人は糖質を過剰に摂りすぎている傾向があるので、

健康のためにはできるだけ少なめに摂取するくらいがちょうど良いと思います。

2020 年に世界保健機関(WHO)が

成人と子供の両方で、遊離糖の摂取量は総エネルギー摂取量の10%未満に減らすべきです。総エネルギー摂取量の5%未満に減らすことは、さらなる健康上の利点をもたらすでしょう

というガイドラインを発表しています。

これは砂糖やブドウ糖などの糖類の摂取を少ない方が良いということを意味しています。

そのため砂糖の摂取をできるだけ控えるようにお伝えしています。

具体的にどれくらいの量の炭水化物を摂取する必要があるか?については
以下の計算で目安量を計算できます。

全体の

1 日の消費カロリー - 1 ヶ月で痩せたい体重(kg) × 7200(1kg の脂肪燃焼に必要なカロリー) ÷ 30(1 ヶ月の日

数) で食事の 1 日の摂取すべきカロリーを計算し、

摂取すべきカロリー × 0.5(50%) ÷ 4摂取すべき炭水化物の量(g)をだいたい計算できます。

1 日に必要な摂取カロリーの約 50%を炭水化物にするとバランスが良いと考えているので、0.5(50%)で計算しています。

計算が嫌いな方はスルーしていただけたらと思います。

Pタンパク質は体重×1~1.5倍gとる

タンパク質は、
筋肉や内臓、骨や血液、皮膚や髪の毛などの材料となり、酵素やホルモン、免疫物資などを作る役割もあります。

タンパク質を構成しているのは 20 種類のアミノ酸です。そのうちの

バリン
ロイシン
イソロイシン
スレオニン
メチオニン
リジン
フェニルアラニン
トリプトファン
ヒスチジン

の 9 種類は必須アミノ酸と言われており、

大豆、鶏肉、鯵、卵、豚肉、鮭、牛乳、牛肉などには全て入っています。

これら必須アミノ酸をバランスよく含んでいるタンパク質ほど、良質なタンパク質源となります。

体内で必要量を合成できないため、食事から摂取する必要があります。

食事がどうしても上手く取れない方にはプロテインの活用をお勧めしています。

プロテインを選ぶ際には、必ず『アミノ酸スコア 100 のものを選んで下さい』と話しています。

アミノ酸スコア 100 とは先程の必須アミノ酸が全て入っていること表しています。

プロテインを買うとしたら、アミノ酸スコア 100 のものを強くお勧めしますが、

理想は食材から直接摂ることが大切ということを忘れないで下さい。

またタンパク質には 1 回の食事での吸収量が決まっているとの説もあります。

説によっては一回の食事では 30〜40g のタンパク質しか吸収できないと言われています。

個人的にも内臓の負担を考えて、
1 回の食事で一気に必要なタンパク質を摂取するよりも、

朝と昼と夜に 3 食こまめにタンパク質を摂ると良いと考えています。

指導させていただいている方(特に50代以下の方)には必ずタンパク質を体重の 1.0倍g は摂っていただくようにしています。

毎日もし、足りていないと感じる方は必ず十分な量の摂取を意識して下さい。

足りていないと、筋肉や内臓、骨や血液、皮膚や髪の毛、酵素やホルモン、免疫物資などが作れなくなります。

そうなると病気になりやすかったり、いくらトレーニングしても筋肉がつきにくく、回復も遅くなります。

体質や肝臓、腎臓などの病気でタンパク質を摂りすぎてはいけない方はお医者さんと相談しながら、食事を意識する必要がありますが、

そうでない方は

タンパク質を1日体重×1 倍グラム以上の摂取を
朝・昼・夜に分けて実践してみて下さい。

普段の買い物の時も、後ろの成分表を見て、タンパク質の分量を確認するクセをつけておくと、

どれくらい摂取しているか把握しやすいです。

ちなみに白ごはん 100g あたり 7gのたんぱく質含まれています。

植物性のタンパク質を5割以上にする

タンパク質は大きく2つの種類に分けると
動物性植物性のものがあります。

肉や魚、牛乳などに含まれるのが動物性のタンパク質

大豆、豆腐、穀類に含まれるのが植物性のタンパク質です。

タンパク質を摂取するときに意識していただきたいのが、できるだけ植物性のものを食べるということです

動物は殺した時点で血液の循環がとまり、腐敗が始まります。

血流が止まり腐敗した動物には尿酸やアンモニアなどの毒素があるため、その動物の食べ物を摂取しすぎると疲れやすさの原因にもなります。

尿酸やアンモニアなどは血液を濃くし、血液を酸性に傾けることで風邪をひきやすくなったり、老化を早めることにつながります。

実感としても動物性の食事が多い方は、高齢になってから血圧が高くなりやすかったり、腸内が荒れてたり、動脈硬化になりやすい印象があります。

僕自身も肉食のものばかり食べていると排便のタイミングがずれたり、身体が重たくなってトライアスロンの大会中にお腹を痛めた経験もあります。

中々、植物性のものだけにするのは難しいですが、できるだけ意識してみて、理想は70%以上を植物性のタンパク質にすると良いです。

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