スクワット・立ち座りのポイント

おはようございます!

大阪市住之江区を中心に整体と心身のトレーニング指導などの活動をしている小林央和(てるかず)です!

前回は30秒間の立ち座りについてお伝えしましたが、

中には「腰・膝が痛くてそんなことはできない!」という方もいるかもしれません。

またテレビでもよく、スクワットが良い!といわれていて、自身でも実践するということがあると思います。

そんな時に重要なのが、
正しく立ち座り=スクワットができるか?

ということです。

僕が伝授するスクワットができるようになると、日常での立ち座りで関節の負担が少なくなり、

膝などの痛みなくスムーズに動作が行うことができるようになります。

動作の意識が変わるだけでも
実際に立ち座りのときに膝や腰の痛みがなくなる瞬間をたくさん目の当たりにしてきました。

立ち座りで膝が痛い方や
テレビや教えてもらった通りスクワットをやっているけど、

合っているか?どうかを確認してみたい方は

ぜひ、今からお伝えするポイントを意識してみてください!

まず、多くの方に意識していただきたいのは、膝や腰からではなく【股関節から動かす】ということです。

立ち座りの際に膝から力が入り、膝が前に出すぎたりすると、膝周りの筋肉に過剰な負担がかかります。

特に女性の多くは
立ち座りの時に内またになりやすく、膝の関節でねじれる方向に負担がかかり、関節へのストレスが大きくなります。

それを長年繰り返してしまい、膝が変形したり、痛める方がほとんどです。

立ち座りの時はO脚を気にしすぎて、膝が内に入ってしまいやすいですが、

つま先と膝を同じ方向の向きにするなど姿勢を常に意識することが重要となります。

ちなみにO脚は下半身の内側や体幹の筋力低下などによって

股下が外側に開き、内ももの間の隙間が大きくなり、つま先も外に開いてしまいます。

そして、スネが外側に過剰にねじれることで膝の痛みが出ることが多くあります。

そのため、
つま先が外側に向いたままにも関わらず、単純に股を閉じようとして内またになると、

スネがさらに外側へねじれてしまい、膝の関節に大きな負担がかかるので要注意です。

スカートなど履いていて、股を閉じたい時などは
つま先も一緒に閉じて座るなど、日常での座位や立位の姿勢もつま先と膝を同じ向きに合わせることが大切になります。

もし、つま先と膝を同じ方向の向きがわからないという方は、鏡で自分の膝のお皿と足の薬指あたりを見て、同じ向きになっているか?をチェックするとわかります。

また立ち座りの時に背筋、腰をまっすぐにしたまま、立ち上がることが正しいスクワットだと勘違いしている方もよく見かけます。

確かにスポーツなどで太ももの筋を鍛える時など目的があって行うこともあるかもしれません。

しかし、50代以上の年齢の方は、腰を動かさず背筋を伸ばしまま、膝だけで立ち上がるというようなスクワットを続けると、

必ず膝や腰などに痛みが生じます。

そうならないためのポイントとしては
【体幹をおじぎして、股関節(おしり)から立つ】ということも意識できると、よりスムーズな立ち座りができます。

それと同時に
腰を反らせないように常にお腹に力を込める(肛門しめながら)ことも非常に大切になります。

おじぎしてから立ち座りをすることで重心が移動し、両足の力が入りやすく、踏ん張りとバランスがとりやすい位置となります。
だいたい上体を45°ほどおじぎすると上手く重心移動ができます。

ちなみに立ち上がる瞬間や座りきる瞬間が一番に力が必要となり、おしりの筋力による踏ん張りが必要となります。

その踏ん張るときにお腹と肛門の力が抜けていると、腰に余計な力が入り、腰を痛めたり、ギックリ腰にもつながるので

お腹や肛門の力が入っていることも大切になります。

普段でも、お腹や肛門の力が常に入っている状態が重要であり、

力が入りにくい方は寝る前や歩いている時などで日常生活の中で練習することをオススメします。

ここまで色々お伝えしましたが、まとめると

・膝を内に入らず、つま先と膝を同じ向きで立ち座りを行う

・膝が前に出過ぎないように股関節(おしり)から立ちあがる。

・おじぎして、お腹と肛門をしめながら、両足で踏ん張りやすい位置で立ち上がる

というポイントをお伝えしました。

ぜひご自身でも姿勢意識して、
股関節から動かすことを念頭に

普段の立ち座りやスクワットを実践してみてください!

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整体&トレーニングのライン登録にて
僕が整形外科で延べ1万人以上のリハビリや
パーソナルトレーナーとトライアスロンの
実践経験を踏まえた上で
専門の文献をシンプルにまとめ、

沢山のセルフエクササイズを掲載している
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