ランニング続かないを解決!モチベーションを高める方法

こんにちは!

大阪と伊丹を中心に整体&トレーニング指導の活動をしている小林央和(てるかず)です。

よし!毎日走ろう!と決めたのに3日坊主になってしまう…ことや

今まで何度もダイエットを試みるけど、やる気が続かず、ついつい食べてしまうという方が多くいらっしゃいます。

そのような方でも継続してモチベーションを高めるコツは

効果的な目的と目標の作り方を知り、
紙に書いて毎日それを見るということです。

人によっては何kg痩せるではなく、漠然と「やせたい」「カッコよくなりたい」という方もいます。

そのような方は特に目的と目標の考え方を知り書くだけでも、やるべきことが明確になり、やる気が倍増します。

最近では僕自身もウルトラマラソン大会に出場することや、トレーニングのために山を走る機会が増えてきました。

その時にも練習ではゴール後に温泉があったり、大会ではゴールまでに補給や休憩ポイントがいくつかあり、

ちょっとした先に楽しみとなる明確な目標があるだけでも心が折れずに頑張ろうと思い、足を動かすことが出来ます。

これはダイエットや身体作りにも言えることだと実感しています。

僕から見ると、目的や目標を考えずにダイエットや身体作りをやるのはゴールの無いマラソンを走るようなものだと感じています。

ですから痩せようと思ってもうまくいかないのは当たり前で、ただ何となく変わろうとして上手くいくのはよっぽどの変わり者です。

後ほどに目的や目標について具体的な考え方や書き方をお伝えしますが、

人によっては「痩せたい、体力をつけたいだけなのに書くなんて面倒くさい」と感じる方もいらっしゃると思います。

僕もとても面倒くさがりなので気持ちがわかりますが、書くだけで今後実践する運動や食事など日常生活の質、人生が変わります。

ダイエットなど目標を立てたのに達成ができない大きな理由の一つとして忘れるからということがあります。

言葉は考えているだけや話すだけでは残りません。ですから書いて残すということが大切です。

手を使うことで特に人間らしさを作る前頭葉を刺激することができます。

また、人は見えないものにはダメじゃないか?とマイナスの方に考えるクセがあります。

そのような思考のクセも言葉にして書いて見える形にすることで客観的に考えて行動することができ、

プラスの思考や行動につなげていくことができます。

今やる気が高まっている方も、紙に書いて言語化して毎日見ることで、やる気を高め続けることができます。

効果的な目的と目標の作り方に関してはこれからお伝えしていきます。

ぜひ楽しく真剣に実践していただけたらと思います。

まずは目標を明確にしてみる

そもそも目的と目標の違いが分からない方もいらっしゃると思います。

目的とは目標の先に得られるもの
目標は通過したいこと、具体的な数値、距離

のことです。目的と目標はセットで考えていくと良いです。

言葉で言われてもしっくりこないと思うので、これから実践して書いていくと感覚的にもわかってきます。

ダイエットやランニングの場合は結果がタイム、距離や体重、体脂肪率など数字で見ることができ、

目的より目標を考える方が実践しやすいので、

まずは目標を明確にしてみましょう。

目標を考えることで自分のやりたいこと・なりたいことに合わせて、やるべきことをイメージしていくことができます。

ダイエットやランニングでの効果的な目標の立て方

まず、自分のなりたい姿を考えてみて下さい。有名人でも、憧れの体型の人など何でも良いので理想の姿をできるだけ想像してみて下さい。

できれば同じ身長で同じ骨格の人で理想に近い人を見つけると良いです。

そこから具体的にマラソン向けにもう少し細目が良いか?理想選手などに合わせてアレンジして考えていくと良いです。

ぼく自身の場合は元々ボクシングやキックボクシングをやっていたこともあり、

健康でカッコ良い身体作りを目指すなら、元キックボクサーの魔裟斗さんを理想に考えることがありました。

なぜなら日本人で比較的、身長と体重など骨格が近く、個人的に見た目もカッコ良いと感じているからです。

またバランス良く筋肉がついていて、ご自身でも、ただ筋肉をつけるだけでなく、身体のバランスを意識して、走れる身体を目指しているというお話を聞いたことがあり、

健康でカッコ良い身体を目指すならこれだ!と感じていました。

それを踏まえて、ダイエットをする時にはその姿をイメージして、具体的な数値として考える時はBMI22で標準体重になるように目標設定していました。

イメージできると自然にやる気が出たり、行動に移しやすくなります。

ちなみにBMI(Body Mass Index)とは体重と身長から算出される人の肥満度を表す体格の指数です。

調べるとすぐに出てきますが、BMI=体重(kg)÷身長(m) ÷身長(m)で計算できます。

世界保健機関(WHO)の基準では18.50~24.99が普通体重となっており、BMIが25超えると肥満となります。

BMI22で計算した時の体重が統計的に病気になりにくい体重となります。

あなたはどうでしょうか?肥満の方は目標を立てる際の一つの目安になると思います。

 

目標一つ決めて書いてみましょう!

理想の体型、人の姿をイメージできましたか?そのためには何kg痩せたいですか?人によってはマラソン完走など走る目標を考えるのも良いですね。

ここから目標を具体的に考えて書きます。

まずは付箋でもメモ帳でも良いので準備して書いてみて下さい。

 

目標を書く時のポイントとしては

・日付が入っているか?

・他人が見ても達成したか判断できるほど具体的か?

・自分にとって価値のあるものか?

を必ず確認してみてください。

日付が入ることで明確な行動、覚悟が生まれます。

日付が無いとやるべきことを後回しにしてしまい、覚悟が持ちにくいです。

何となくでも、いつまでに達成するかを決めるだけで、そのために何をすれば意識することができ行動につながります。

他人が見ても達成したか判断できる目標とは、数字や測定できることなど具体的に目で見てわかるものです。

「カッコよい身体」、「きれいな身体」といった曖昧な表現だけの目標は禁止です。形容詞は使わないでください。

曖昧なものは目標ではありません。

具体的考えることで達成したか実感できるので、今後の自信にもつながります。

今回もし、ダイエットを中心に考えるとしたら

〇kg痩せる、つまんだ時のお腹の脂肪〇㎝減らすなど数字で見られるので目標が明確にしやすいですね。

目標を立てる際に特に1番に注意するポイントしては他人が決めた目標ではなく、自分の未来をどうしたいか?

自分にとって価値のある目標を書くということです。

周りに言われたから何となく…、みんながやっているから…という感じではダイエットやランニングのパフォーマンスアップなど目標達成が難しくなります。

目標を書く際に例を挙げるとこのような形です。

目標の記入例

○○年○月○日までに体重63㎏まで減量して彼女にカッコ良いと言ってもらう

〇年〇月〇日までに体重-4kg、体脂肪率-5%、20分走り続ける身体になる

○○年〇月〇日までに〇kg痩せる、マラソン大会完走、〇㎞走れるようになる…など

上記のような目標だと考えやすいかもしれないですね。

期間に関しては3ヵ月後、半年後、1年後など自分の人生設計や理想に合わせて日付を決めて頂けたら思います。

理想や人生設計などわざわざ考えていないよ!という方もとりあえず直観で書いてみてください。

長期すぎると考えにくいと言われる方が多いので、今回は3ヵ月後での目標を掲げると書きやすいと思います。

どうしても思い浮かばない方は
僕の1つの提案として

10㎞マラソン大会に申し込んで、その大会を目標にして掲げて、周りの人に完走すると宣言してみて下さい。

10㎞のマラソン大会であれば、比較的どのシーズンでも大会や練習会も開催されていますし、

運動を全くしていない方や運動が苦手な方でも3ヵ月あれば十分に完走できます。

また今まで運動を避けてきた方であれば10㎞を走ろうとすると、それに合わせて食事や睡眠、運動量も意識し始めるので

以前より健康な生活習慣が身につき、自然に痩せている状態にもなります。

どうしても目標が書けない…という方は参考にしていただけたらと思います。

では実際に付箋やノートなどでも良いので今回の目標を一つ決めて書いてみましょう!

あなたの目標

ランニング&ダイエットの肝となる目的の描き方

次に目的についてお伝えしていきます。
ご自身の目標と同時に考えていくと良いのが目的です。

先ほど目的とは目標の先に得られるものとお伝えしました。

今まで指導させていただいた方で、〇kg痩せる!など目標は明確な方は多くいらっしゃいますが、目的が明確な方はほとんどいませんでした。

具体的に明確に目的が見えているかどうかの判断は、

なぜその目標を達成したいか?と聞かれたときにすぐに答えられるかどうかです。

これに答えられない方は基本的に目標達成できる可能性が遠ざかるように感じています。

僕自身は大手フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして100人以上の方に個別指導させていただいた経験があります。

その際にはカウンセリングで必ず目標となぜその目標を達成したいか?目的を伺いますが、ほとんどの方は曖昧な回答になります。

しかし、それを明確にしていくだけでもスイッチが入ったかのようにやる気が高まり、効果的な運動や食事を継続できることや、

予想以上の成果を得る体験した人達を目の当たりにしてきました。

他にもポイントとしては自分の目標だけでなく、その目標を達成したことで自分の感情と他に得られることや、

会社、地域、家族など周りの他者・社会がどうなるか?なども考えていくとより効果的です。

ただ自分自身が痩せたい、カッコよくなりたいだけでは達成しにくく、何のため?誰のため?と考えるクセをつけると目標へ向かうエネルギー量が変わってきます。

人間の脳は社会や他社のためが最も行動することができ、目的・目標にむかって頑張ることができます。

1人で時間を決めて朝早く起きるよりも、仕事や人との約束の方が時間を守れる経験はないでしょうか?

これも他者や社会がどうなるか?自然とイメージできているので、行動することができています。

そして、脳はその人の感情が大きく動いた時に行動するようになっています。

目的や目標を書くときは、目に見える数値的な目標だけでなく、目に見えない感情なども含めて言葉にすることが大切です。

感情を含めて未来をイメージできた時に脳が勘違いし、現状と理想の差を感じ取ります。

それにより、なぜ目標に近づいていないか?とアンテナを張り、自然と目標に向かうようになっていきます。

では具体的に目的を考えていくために、ノートとペンを準備して、質問に答えてみて下さい。

質問

①先ほど書いた今回の自分の目標を達成して、自分にとって他にどんな価値のあるものを得られるか?

②自分の目標達成できた時どんな気持ちになるか?

③自分の目標が達成して、誰を(社会、地域、コミュニティなども含めて)どのようにしたいか?笑顔にしたいか?

④その人達(社会、地域、コミュニティなども含めて)に対してどんな気持ちにしてあげたいか?

これらの質問に対して浮かんだものをどんどん書いてみて下さい。この答えがあなたの目的になります。

1つや2つではなく①~④それぞれ5個くらい書いてみて下さい。

今回、【フルマラソン完走】を目標に考えた場合を想定して、例を挙げてみました。
例①先ほど書いた今回の自分の目標を達成して、自分にとって他にどんな価値あるものを得られるか?

・体重が減って身体が軽くなっている

・体力が向上して仕事を楽にこなせるようになっている

・イビキが無くなって深い睡眠ができる

・肩こりが改善して長い時間集中できる

・鏡で見た自分の身体が引き締まっている…など

例②自分の目標達成できた時どんな気持ちになるか?

・自分に自信が持てるようになっている

・めっちゃ嬉しい!

・健康でエネルギッシュになっている!

・自分は何事もやり切れるんだ!という強い気持ちを持っている

・走れることに感謝と喜びを感じている…など

例③自分の目標が達成して、誰を(社会、地域、コミュニティなども含めて)どのようにしたいか?笑顔にしたいか?

・チームや仲間に刺激を与えてベストパフォーマンスが出る

・家族にも運動習慣が伝染し、周りの人も健康になっていく

・仕事仲間も新しい挑戦して成果を上げている

・以前の自分のように自信がない人にもチャレンジするきっかけを与える

・大会のスタッフに勇気を与える…など

例④その人達(社会、地域、コミュニティなども含めて)に対してどんな気持ちにしてあげたいか?

・仲間が常に目標を持ち続け、充実した人生を送る

・家族が体と気持ちに自信を持てる

・仕事仲間が自分に誇りを感じている

・不器用や自信がなくても、やればできると感じ喜びの多い人生になる

・子供が自分に誇りを感じる…など

ぜひ、ご自身の言葉で書いてみて下さい。

 

いきなり書いてみると、中々書けない人の方が多いと思います。

僕自身も最初考えて書いたときは全く書けませんでしたが、

毎日1分でも考える時間を作り、ノートに1つずつ書いていくと少しずつ明確になっていきます。

そしてそれを意識することで誘惑に打ち勝つきっかけになります。

もし目標を立てた後、思い浮かばない時は

本当にその目標を達成したいか?

なぜそれなのか?

も毎日考えてみると良いと思います。

そうすると深く、自分のやるべきことが見えてくるかもしれません。

ダイエットや仕事でも結果を出す方はほぼ確実に描くことが出来ています。

これを考えずに偶然出た結果は長続きしません。

もし、先ほどの質問では言葉が考えにくく、イメージが難しいという方は

なぜ痩せたいor身体を変えたいと思ったか?

身体が変わったらやってみたいこと?

身体が変わったらどんな気分になるのか?

身体が変わって誰に喜んでもらいたいか?

誰のために身体を変えようと思うか?

自分の理想像は?

など違う質問にして、考えながら書き出してみて下さい。

ぜひ、仕事の合間や移動中にでも考えてメモして、書いてみると良いです。

目的目標を書いたものをいつも目に入る場所に貼っておくことで、無意識にやる気を高めて維持することができます。

質問などある方はぜひLINEからご連絡下さい。

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