ジョギングでダイエット!「痩せない」を解決する効果的な食事方法②

こんにちは!

大阪市住之江区と伊丹を中心に整体&トレーニング指導の活動をしている小林央和(てるかず)です。

本日も引き続き食事についてお伝えしていきます。

前回の続きになります。→前回の記事はこちら

よく噛んでたべる(形がなくなるまで)

当たり前のようですが、よく噛んで食べることがとても大切です。

噛むことで口の中に唾液が出て、飲み込みやすくなります。

唾液が人間の身体にとって非常に重要な役割をはたしています。

身体の中の唾液だけが、人間が食べるものの中で一番多い炭水化物のでんぷん質を完全に溶かして消化してくれます。

唾液以外はでんぷん質を溶かす力がありません。

食事を摂取して飲み込んだものは胃の中で蠕動運動を起こすと同時に、肝臓や膵臓から消化分泌液が出てブドウ糖の状態にしてさらに液体状になります。

もし、十分に噛んでいないデンプン質が胃の中に入ると十分に溶かすことが出来ず、胃もたれや胸やけなど胃の負担となります。

胃の負担はお腹だけではなく、自律神経や全身の倦怠感などにもつながります。

特にお腹にガスが溜りやすい人は要注意です。

消化が十分にできていない食べ物が腸の中で腐り、発酵することでガス・おならとして生じます。
さらには腐ったことより血液も汚くなります。

反対によく噛んで唾液を沢山出すことで、少量の食事で多量の栄養を受け取ることができ、内臓や血液を健康な状態にすることが出来ます。

また噛むことで幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促し、唾液は口を清潔に保つ浄化作用もあります。

形が無くなるまで噛んで食べることで色んな恩恵があるので、健康にダイエットをしていきたい方はぜひ実践してみて下さい。

加工食品や揚げ物など避ける!

加工食品の特徴としては塩、糖質、脂質や化学物質(成分みたらカタカナ表示になってるもの)が多く、

味に関係なく、中毒性があります。

加工食品は人間の欲求を最大限に引き出すようにつくられています。

実際にどれくらいの糖質がどれくらい人間の脳を興奮させるかを研究され、

一番糖質にハマりやすくなる至福を感じるポイントで加工食品がつくられています。

そのため多くの加工品は
空腹感に関係なく、食べたくなるように仕組まれています。

また脂肪分は糖質とは違い、いくら食べても
食べれるように脳が限界を感じないようになっています。

例えばラーメンやポテチなどを イメージするとわかりやすいと思います。

中でもトランス脂肪酸の入っているものは絶対に摂らないで下さい。

心臓病のリスクが上がり、身体に害しかありません。

バターやマーガリンなどにも含まれており、プラスチックを食べているようなものです。

昔は脂肪や砂糖、塩が貴重だったから人間はより求めてしまう傾向があるみたいですが、摂りすぎると身体を破壊します。

またハムやソーセージなども加工品になります。

お菓子やコロッケなどの揚げ物もできるだけ避けてください。

揚げ物などの動物性の加工品は発癌物質になることや内臓の炎症、女性ホルモンの異常にもつながります。

砂糖にも注意

加工品に多く含まれている砂糖も要注意です。

途中までダイエットをうまくいっていても、
外食でデザートや調味料などで砂糖を大量に摂取し、

その後どんどん食欲が止まらなくなり、リバウンドにつながるということがあります。

そのような時は砂糖を避けることをオススメします。

砂糖摂取によって肥満の原因となるインスリンというホルモンを長時間にわたって上昇させ、

脳がどんどん食べ物を欲しくなってしまい、他の食品より圧倒的に太りやすくなります。

実際には精製された食品や加工食品のほとんどは砂糖を含まれています。

しかし、ラベルにははっきり表示されていないことが多いです。

例えば、砂糖ではなく、
スクロース、グルコース、フルクトース、マルトース(麦芽糖)、 デキストロース(ブドウ糖)、 糖蜜、加水澱粉、はちみつ、転化糖、 甘藷糖、異性化糖、果糖ブドウ糖液糖、粗糖、米、コーン、サトウキビ、ゴールド、 アガベシロップ

などと書かれていることがあり、

違う名称を使うことで、多量の糖を添加していることを隠そうとしていることがあります。

理想は砂糖を全く摂らない方が良いですが、

今後、炭水化物を摂取する際にはできるだけパンや麺ではなく、

オートミールや白ご飯など天然でまるごと加工されていない状態のものを摂るように心がけるの良いです。

水分はしっかりとる!1~2 時間に 1 回は飲む。

水分の不足で疲労を感じている方も多く、

身体の循環を良くして老廃物を取り除くためにも水は非常に重要です。

人間の体の約60%は水分で、高齢になると50%程度まで減少します。

水分が少ないと脳梗塞や心筋梗塞の原因になります。

しかし、反対に取りすぎると血液が薄まり、膀胱や腎臓、心臓に負担がかかりすぎることがあります。

ではどれくらいの水分が必要なのか?について、
泌尿器科に行って教えもらうこともできますが、
自分で把握する方法があります。

体重から必要な水分量を計算できます。

計算できるURLを貼っておくので↓、必要だと感じる方は参考にしてみて下さい。
参考の水分の計算式はこちら

計算が面倒な方は1~2時間に一回は水を飲むように意識してみて下さい。

特に普段から水分の摂取が少なく意識していなかった方は 朝一番にまず水を飲むことや

いつもよりプラスαでコップ 2 杯を意識すると水分量が確保しやすいです。

程よく水分を摂取していきましょう。

食物繊維と発酵食品を積極的に摂る

発酵食品や食物繊維を摂取しないと腸内細菌がなくなり、免疫の異常やアレルギー、うつや不安感など

メンタルの異常を引き起こし、幸せを感じるセロトニンなどのホルモン分泌にも影響します。

実際に腸内が無菌の状態腸内細菌を植え付けた状態を比べると

無菌の状態ではアレルギーや免疫の異常、うつや不安感が強くなるとのことです。

海外では病院に入院して免疫が低下し、体調が悪くなった状態でも、入院前の自分の便(細菌)を移植することで健康になるということもあるみたいです。

腸内を良い状態に保つには

・発酵食品
・腸内細菌の中でも善玉菌のエサとなる食物繊維
・低脂肪の食事

の摂取が大切と言われています。

発酵食品とは
ヨーグルト、チーズ、生野菜、キムチ、漬物、納豆、テンペ、味噌、発酵茶などがあります。

食物繊維に関しては(50代以下の)男性で38g、女性25g 、授乳中や妊娠中であれば30gが目安となります。

食物繊維には体の炎症を防ぐ役割もあり、反対に食物繊維の量が足りないと腸内細菌のエサが無くなるので 腸内の粘膜を食べてしまい、腸の病気につながります。

理想は「まごわやさしい」など和食のように多種多様な食材を摂取することです。

どうしても摂取しにくい時は難消化性デキストリンがおススメです。

無味無臭で水と一緒に食物繊維を簡単に摂取できます。

それにより食物繊維が摂取でき、色んな腸内細菌を持てるので心身ともに健康な状態となります。

ちなみに赤身肉は心臓疾患のリスクを高め、動物性の油は悪玉菌のエサになり 、身体へ悪影響を及ぼすので肉しか食べない生活は要注意です。

食欲が止まらない時は野菜と果物を食べる

先ほど、動物性の食物は殺した時点で血液の循環がとまり、尿酸やアンモニアなどの毒素があるため、

摂取しすぎると老化を早めてしまい、疲れやすさの原因にもなるとお伝えしましたが

反対に野菜や果物など植物性のものはいくら食べても良いと考えています。

ほうれん草、ブロッコリー、ブルーベリー、くるみ、緑茶などがおススメです。

これらは身体の老化を防ぐ抗酸化作用もあり、
ランニングによる身体の酸化を防ぐことにも役立ちます。

果物について

一般的には果物の目標摂取量は1日200gとされています。

イメージとしては1日あたり両手にもてるくらいの量で、具体的にはバナナ2本、みかん2つくらいの量です。

ちなみに巷で売っているフルーツジュースは

元々含まれているポリフェノールと食物繊維を抜かれた上で果糖などの糖質が多く、太る原因になるので、

フルーツ100%でもダイエットでは注意が必要です。

またドライフルーツに関しては糖分が凝縮されていて、生で食べるよりも多量に糖質が含まれており

余計な炭水化物を摂取しがちです。

甘いものや果物を食べたい時はできるだけフルーツジュースやドライフルーツを避けて、素材そのままの果物を摂取してみて下さい。

野菜について

あなたの食事では野菜は足りていますか??野菜には酵素やビタミン、ミネラル、食物繊維など必要な栄養素が入っています。

1 日に必要な野菜の量は350g〜400gで
緑や赤など、色の濃い緑黄色野菜 100〜150g色の白い淡色野菜200gが良いと言われています。

量の大きさの目安としてはMサイズの卵で 1 個50〜60gくらいです。

野菜はいくら食べても身体に害はないので350g以上は食べるようにすると良いです。

ちなみにコンビニやスーパーで売っている野菜ジュースは砂糖が多く入っていたり、栄養になりにくいので、手間がかかりますが素材として摂り入れることを強くオススメします。

僕の場合は、料理が全くできなかったので蒸し器を使って、野菜一気に蒸して、ポン酢などをかけて食べていました。

ドレッシングに関してはサラダのノンオイルドレッシングも甘味料や果糖が入っているので、

ドレッシングの代わりにオリーブオイルや塩コショウを使った方が良いと考えています。

 

食事のまとめ

①「まごわやさしい」を意識
→「まごわやさしい」とは、まめ類、ごま類、わかめ(海藻類)、やさい類、さかな類、しいたけ(きのこ類)、いも類の頭文字で、これを意識して摂取すると自然とバランスの良い食事となりやすいです。

②タンパク質は体重×1~1.5倍gとる
→できるだけ植物性のもの(豆腐や納豆など大豆、穀物類などを50%以上)を摂取する。
疾患などで制限されている方は医師と相談ください

③加工食品と人口甘味料、油物は避ける。
ハムやソーセージなどの加工品、お菓子やコロッケなどの揚げ物、砂糖を避ける。
何か食べたいときは野菜と果物で腹を満たしてください。

④よく噛んでたべる
形がなくなるまで噛む。

⑤水分はしっかりとる!1~2 時間に 1 回は飲む。
→朝一番にまず水を飲むことやいつもよりプラスαでコップ 2 杯を意識する。

⑥食物繊維と発酵食品を積極的に摂る
発酵食品とはヨーグルト、チーズ、生野菜、キムチ、漬物、納豆、テンペ、味噌、発酵茶など
食物繊維に関しては(50代以下の)男性で38g、女性25g 、授乳中や妊娠中であれば30gが目安です。

⑦食欲が止まらない時は野菜と果物を食べる
素材そのままの果物を摂取
野菜も野菜ジュースではなく素材で350g以上は食べる。

 

完璧に実践するのは難しいかもしれないですが、

生活の中で一つずつ出来るところから摂り入れでいただくことで、今より疲れにくく健康な生活へと繋がります。

ぜひ、参考にしてみて下さい。

もし、ご質問やご相談などあれば

お気軽にLINEからメッセージいただけたらと思います。

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