走る前の準備運動とランニングドリル&姿勢まとめ

こんにちは!

大阪市住之江区と伊丹を中心に整体&トレーニング指導の活動をしている小林央和(てるかず)です。

ランニングを行う前に必ず意識してやっておくと良いことがあります。

それは姿勢を整えてランニングドリルを行うことです。

ランニングドリルとは走りの基本を身につけるための準備運動のことです。

ランニングドリルは1日5分ほどの運動ですが、しっかり実践することで、身体の柔軟性を高めてケガを予防しながらパフォーマンスを圧倒的に高めるこができます。

またドリルをやることで全身の関節を柔軟にし、血流を高め、左右差を感じることで体の不調に気づくことができます。

反対にやらないと、知らない内に身体の関節が固くなったり、血流が悪くなることで 身体の不調につながり、姿勢が崩れて老けて見えたりします。

実際に整形外科で、ドリルの動きを確認すると、最初はまともに出来る方はほとんどいません。

しかし、ドリルは人間の動作に必要な股関節や肩甲骨の動きと

日常で動かしにくいけど硬くなりやすい筋肉を使います。

この運動が上手くできていないと日常の場面で必ず身体に余計な負担がかかり、負担が蓄積することで怪我や病気につながります。

ですから、毎日、歩いたり走る前や朝起きて活動前などに行うことを強くオススメしています。

最終的にはランニングドリルをやらないと気持ち悪いくらいに習慣化できたら良いと考えています。

まずはランニングドリル前に姿勢を整える

走る前にまずは普段の立ち姿勢を意識してみて下さい。

動作を行っていない状態で、すでに姿勢が崩れていると、楽に効率的なランニングフォームを作ることは難しくなります。

ご自身で姿勢をチェックする方法としては

ご自宅の壁などを利用して、壁に踵とお尻、頭を密着させることで背骨や骨盤の歪みを確認できます。

壁に身体を密着させた時に、確認するポイントとしては
肩に力が入りすぎて上がっていないか
顎・頭の位置
両手で腰の隙間を確認すると良いです。

背中が丸くなりやすい方は頭が前に出てしまい、頭を壁に付けようとすると顎が上がって首が反り返った姿勢になります。

顎が上がった状態で首の位置がズレているだけでも、呼吸が行いにくくなり、全身の力が入りにくくなります。

腰の隙間に関しては、手のひら一個分入るくらいの隙間がちょうど良いですが、

腰が反りすぎて隙間が大きくなったり、腰の隙間の左右差があり、慢性的に骨盤が歪んでしまっている方が多くいらっしゃいます。

そのような姿勢は腰痛や膝や足のケガのきっかけになるので、できるだけ隙間を均等になるようにお腹に力を入れて修正したり、

毎日一回は壁に立って、

背中の丸みを修正して顎の位置や目線の修正、

腰の隙間が手のひら一個分で左右差をなくす

など
普段から少しずつ姿勢の癖を認識して修正できるように意識しておくだけでも、身体への負担が大きく変わります。

最初は無理に意識しようとすると、肩に力が入りやすく、首に力が入り横隔膜が上がることで呼吸が浅くなるので、要注意です。

ランニング前の準備運動

ランニングドリル前に一緒に意識していただきたいのが、お腹への力の意識屈伸で膝を内側に入らないようにすることです。

運動前に意識することでドリルとランニングの効果を高めることができます。

お腹への力の意識

姿勢を確認するときに同時にお腹に力を入れて、引き締めるように意識してみて下さい。

お腹に力を入れる時は股下から引き上げるように行い、肩がすくまないように下げて行うと良いです。

もし立位で力が入りにくい方や、壁と腰の隙間が手のひら一個分以上空きやすい方は、毎日寝ながら仰向けでも良いのでお腹を締める練習が必要です。

お腹の力いわゆる丹田はランニングの時に1番大事と言っても過言ではないです。

呼吸を吐きながらお腹を凹まし、その状態で力が入るようにしておくことが重要です。

どうしてもお腹の力を入れる感覚がわかりにくいという方は、クッションを挟みながらもも上げの運動でお腹に力を入れる感覚を養っていくと良いです。

 

寝る前や起床時に毎日20回ほど練習しておくとお腹の力を感じやすくなります。

人によっては感覚をつかむまでに半年かかる方もいらっしゃいますが、お腹に力が入るようになるだけで、3kg痩せたや便秘が解消したということもあります。

屈伸で膝痛予防

両膝を中心に屈伸を行うことで大きく動かします。

この時に両膝とつま先の向きを合わせて、大きく動かすことが大切です。


膝が内側に入ると膝の痛みやパフォーマンス低下の原因になります。

日常では大きく動かす機会がなく、血流が滞ることで柔軟性が一時的に低下していることがあるので、意識して動かすことで足首や膝痛の予防になります。

ケガしないためのランニングドリル

走る前にぜひやっておくと良いランニングドリルを紹介します。

ランニングドリルの主な効果としては

• 走るための正しいフォームや動きを身体に覚えさせれる

• 可動域が広がり、脚の回転数を高める

• 脳と身体の連動性を高める

• リズムとバランス感覚の向上

• パフォーマンスアップやケガ予防につながる。

があります。

もし、普段運動していない方であれば、ランニングをしなくてもこのドリルを行うだけでも、ダイエット効果や身体が軽くなる効果があります。

1つの運動を10-20回行うことを推奨しています。

硬い動きは20回やってみるなど少し多めにやってみるの良い感じです。

慣れてきたら全て通して5分ほどでできます。

痛みのない範囲で、肩に力が入りすぎないように丹田(お腹)に力を入れて、身体の中心からほぐすようなイメージで行うと良いです。

腕回し

肘を伸ばした状態で肩甲骨から動かします。
首が傾かないように腕が耳の横を通るように大きく動作を行います。

腕が左右に回らないように、親指を真上に向けながら前後に動かします。

前回しと後ろ回しをそれぞれ行います。

普段硬くなりやすい胸筋のストレッチを行いながら背中や肩甲骨まわりの筋肉を刺激します。

腕の水平運動

親指を上に向けて、鳥の羽のように腕を水平に閉じて広げながら行います。

肘はしっかり伸ばして、肩が上がりすぎたり、腕が落ちないようにします。
おへそと視線はまっすぐで姿勢が崩れないように行います。

走る前に肩甲骨と胸郭を動かし、効率の良い呼吸ができる状態にしていきます。

 

もも上げ

大きく腿を上げて、太ももが胸につけるくらい動かしていきます。硬くて胸まで引き上げれない方は両手で抱えながら行うと良いです。

できるだけ腿を引き上げた時につま先を下に向けて、背筋を反りすぎず丸めすぎないように伸ばした状態で行います。

下腹にある腸腰筋を使うことでストライド(歩幅)を大きくなり、効率よく足を前に出すことにつながります。

膝を伸ばしながらもも上げ

膝をしっかり伸ばしながら太ももを上げる動作になります。

デスクワークや座り姿勢が続くと縮んで硬くなりやすいハムストリングスの柔軟性を向上させます。

また、股関節を大きく動かすことでストライド広がり、膝痛予防などにもつながります。

蹴り上げ

おしりに手の甲を添えて、膝が前に出ないように踵を手のひらにタッチしながら後ろに蹴り上げる運動になります。

前もものストレッチを行いながら裏ももの筋肉であるハムストリングを刺激することで、動作の中で蹴り出しがしやすくなります。

股関節回し(後ろ→前)

腰より後ろから膝をしっかり持ち上げて、進行方向に足を置く動きになります。
上げた足のつま先は、反対側の膝より高い位置まで持ち上げて後ろから股関節を大きく動かす意識で行います。

色んな角度で股関節を刺激することでランニングで効率良く下半身を動かし、腰や足首、膝への負担を減らします。

股関節回し(前→真横)

ももを上げて、持ち上げたまま膝を真横に動かし、股関節を大きく動かす運動です。
大きく交互に動かしながら前に進んでいきます。

股関節の柔軟性を高めながら腸腰筋を刺激することでランニングでの足の運びをスムーズにします。

横ステップ

真横にステップをしながら、足を前→横→後→横
のいう形で股関節から足を真横に大きくクロスしながら行う運動になります。
慣れてきたらスピードを速めて行います。

股関節の内ももやお尻を使い、バランス能力の向上につながります。
動きの中で骨盤周りの筋を刺激し、方向転換など足の細かい運びに対応できるようになります。

足首タッチ

片足を大きく前に踏み出し、反対側の手で足首をタッチする動きになります。
タッチするときは胸郭の回旋を入れながらスピードスケーターのように腕を真横に動かして行う感じです。

背中と臀部を中心とした股関節の踏ん張る筋肉刺激することで膝や足の負担を軽減し、バランス機能を刺激することができます。

ランジウォーク

バンザイしながら大きく足を前へ踏み出し、着地したら、肘とお尻を下げる動きになります。
後ろ脚のつけ根にストレッチをかけながら、大股になり、前足に体重を乗せるように行います。

膝が内側へ入り、つま先より前に出過ぎないように注意が必要です。

体幹や下半身を中心に全身の血流を高め、ランニングに必要な筋を刺激します。

軽くケンケン

足首の力を使いすぎないように股関節からバネを使ってケンケンの動きを行い、股関節で衝撃を吸収する動作です。

筋力ではなく、リズム運動と身体の反射を使って、余分に力まず身体のバネを使える状態にしていきます。

これらのランニングドリルのポイントとしては

運動は痛みや違和感があればすぐストップする

お腹をしめながら、呼吸を止めずに、迷ったら息を吐く意識

手や足先はリラックスし、身体の中心から動かす意識

で行うことが大切です。

肩甲骨や股関節の周りには大きい筋肉が多くあり、約5分の運動だけでも身体の中心から大きく動かすことで全身の代謝アップにもつながります。

筋肉痛や痛みがある時は痛みの無い範囲でやってみて下さい。

分けてでも良いので、ランニングを行う日以外でも必ず1日1回は一通りやってみると身体が軽くなっていきます。

運動神経の良い悪い関係なく、将来の自分の身体が大きく変わります。

 

もし、ご質問やご相談などあれば

お気軽にLINEからメッセージいただけたらと思います。

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