ランニング&ダイエットでの疲労回復を早める方法

こんにちは!

大阪市住之江区と伊丹を中心に整体&トレーニング指導の活動をしている小林央和(てるかず)です。

今日は疲労回復についてお伝えします。

ランニング&ダイエットでの疲労回復を早める方法としては主に

呼吸法を意識する
睡眠の質を高める
食事を整える

の3つがあると考えています。

呼吸法を意識する

疲れやストレスを減らすために今すぐできること行動としては呼吸法を日常から意識して実践することです。

人間は一日に呼吸を2万回以上しているので、呼吸法は運動時や普段の生活の中でも非常に大切になってきます。

呼吸が上手くできないと血圧が上がったり、身体が疲れやすくなります。

ポイントとしては

・良い姿勢(背筋がしっかり伸びている状態)で鼻から息を吸って長く息を吐く

・腹式呼吸

を意識すると良いでしょう。

良い姿勢でゆっくり呼吸することで脳の前頭葉の血流が良くなり、脳の働きが高まります。

それにより集中力向上や自分をコントロールする力を身につくので、
ランニングの継続やダイエットの誘惑に負けず、ストレスにも強くなるといわれています。

吐く息は口と鼻どちらでも良いですが、個人的には口から吐く方が楽だと感じています。

とにかく常に吐く息が長くなるように意識します。

なぜ鼻から吸うのか?については、 鼻から息を吸うことで空気のゴミやウイルスなどの異物を防ぎ、フィルターの役割になります。

また、鼻の粘膜には抗菌作用があるので、口からの吸気より良い空気を吸うことができ、
免疫力の向上につながるといわれています。

逆に口から息を吸うと口が乾きやすく、喉が傷めやすかったりします。

腹式呼吸に関して、さらに具体的にお伝えすると
胸郭の下方からお腹全体を使って呼吸するのがベストです。

胸郭の下方の部分にある肺(肺胞)が一番酸素を取り込みやすく、

お腹を刺激することで副交感神経を刺激され、身体がリラックスし、全身の血流が良くなります。

ストレスを感じやすい方や肩こりなど何らかの不調がある方の呼吸の様子を見てみると、首に余計な力が入りやすく、うまくお腹で呼吸ができない方が多くいらっしゃると感じます。

普段から疲れやすい方は胸郭からお腹にかけて呼吸を常に意識すると、より楽で疲れにくい身体となります。

まずは 1日5分でも良いので仕事の合間や待ち時間でも

背筋を伸ばして、鼻から吸って長く息を吐く、

運動中は呼吸を止めずに行う

という意識で実践してみて下さい!

睡眠の質を高める

暑くなると冷房を付けたり、冬場では全体的に気温が低下することで身体が冷えることがあります。

体温が下がると代謝が低下して太りやすくなったり、筋肉が付きくいことや、免疫機能が低下につながります。

身体の回復を早めるためにも寝る時は冷えないように服装や寝具が重要だと感じています。

具体的には夏場でも冷やしすぎないことが大切だと感じています。

特にお腹周りには一番太くて大切な血管や様々な臓器があるので、体の中心に位置する体幹を温める必要があります。

僕自身も元々、寝起きがしんどくて朝が苦手でしたが、体幹を冷やさないことを意識すると

肩こりなどの倦怠感が軽減し、身体の回復が早くなったと実感しています。

普段、暑いからと言って必要以上に冷房をかけてしまったり、お腹周りが冷えないように布団や衣類を意識していただけたらと思います。

それだけでも睡眠の質が変わります。

睡眠時の衣服について

睡眠時や日常での衣服もとても重要です。

冷やしてはいけないからと言って

厚着をして皮膚呼吸を妨げたり、
空気が通りにくい服には要注意です。

人間の皮膚も肺と同じように呼吸作用があり、

皮膚からの毛穴は

肺から出せない酸化不良物を出したり肺からでは吸えない部分に酸素や窒素を配給する作用があります。

肺と比較すると皮膚呼吸は150分の1という小さな量ですが、体の血液の循環をキレイにするためにも必要な役割となります。

実際に
イタリアでのお祭りで子供に金箔を塗ろうのしたときに、半分も塗らない内に倒れたというお話もあるくらいです。

また全身に漆を塗ると5時間ほどで人間は死ぬとのことで、昔の中国では体中に漆を塗って死刑にする方法もあったみたいです。

ぜひ、寝るときは
革のジャンパーやダウンジャケットのようなものではなく、

織目の荒いもの、リネンやコットンなど通気性が良いものを意識してみて下さい。

寝る 3 時間前までに食べる!

「朝が眠たいなぁ」と感じることはありませんか?

睡眠の質が低いと、病気やストレスにつながり、暴飲暴食や走れない体へとつながります。

夕食を食べる時間帯を少し工夫するだけでも
睡眠の質を高めることができます。

寝る3時間前に食べることで、就寝時には胃の消化が終わっている状態になり、
脳や身体の疲労回復スピード高めることができます。

しかし、寝る直前に食事をすると、身体は消化吸収に集中し、睡眠時に脳や身体を休めることができなくなります。

そして、寝ても脳や身体が疲れが回復せず、「寝た気がしない状態」が生まれます。

アルコールやカフェインも摂りすぎたり、寝る 4 時間前まで摂ると覚醒作用や利尿作用(おしっこに行きたくなる作用)が働きやすくなるので要注意です。

どうしても付き合いや仕事で食べる時間が遅くなる時は消化の良いものを食べると良いでしょう。

消化に良い食べもの

吸収が早いもの、繊維質が少ない野菜、

柔らかく煮えている野菜、

脂質の少ないタンパク質、乳製品など

<消化に悪い食べ物>

繊維質が多く固い野菜、

脂質の多い肉類・魚類、エビ・イカ・タコなど

揚げ物など消化に悪い食べ物や香辛料などの刺激物を避けながら、できるだけ消化に良いものを夕食に取り入れることが大切です。

それにより、消化にエネルギーを使う必要なく
その分、睡眠の質を高めることができます。

食事を整える

疲労の溜まり方にも個人差があり、特に太っている人や疲れやすい人はある特徴があります。

それは間食に必ず、スナック菓子や揚げ物、余計な油などを摂取する習慣があるということです。

スナック菓子や揚げ物に入っているトランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、血液の流れが悪くなることが明らかです。

そのため血液循環が悪くなり身体へ疲労物質が溜りやすくなるので疲れやすくなります。

お菓子や揚げ物は中毒性があるので身体の血流循環が悪くなり代謝が落ちてしまうにも関わらず、どんどん食べたくなる傾向があるので中々厄介です。

今、疲労や体の重ダルさを感じやすく、生活の中でお菓子や揚げ物を食べすぎてしまう習慣がある方は要注意です。

長年続けていると疲労だけでなく病気にもつながります。

もし、肉体労働や普段から運動量が多く、食べないと力が出ない、エネルギーが足りない…という方は

お菓子や揚げ物は極力ゼロにして、果物やナッツ系に置き換えるだけでも、次の日の身体の状態が大きく変わります。

僕自身、学生時代から肩こりや身体の倦怠感が人一倍強く疲れやすく、

BIGポテチやキットカットなど1日に3袋くらい食べてお菓子大好き人間で、他人からも食べすぎで頭がおかしいと言われるほどでした。

しかし、社会人になってからトライアスロンの選手を目指し、本格的にランニングのタイムを縮めるため、

お菓子や揚げ物をゼロにすると、ハードなトレーニングの次の日、回復の速さの違いに驚いた経験があります。

また食べるものを変えるだけで肩や背中のしんどさや倦怠感も軽減していき、朝、目覚めた時の爽快感も全く違うものになっていました。

これを読んでダイエットをしたいと思っているあなたも、まずは

今すぐ家にあるお菓子やお酒を捨てる、

又は
太りたい人にプレゼントして、

目に入らないようにして下さい。

そして、どうしてもおやつが欲しくなった時はナッツ類かフルーツなど自分の身体にとってプラスに作用する食材を食べてみて下さい。

ついつい食べてしまう…を防ぐには

以前は出会った人に自分がパーソナルトレーナーだと伝えると、よく「最近太ってきて…どうやったら痩せますか?」とよく聞かれました。

実はその答えは簡単で、僕はよく「食べなければ痩せます」とお答えします。

確かにそれは真実ですが、それだけだと納得いかない方が多くいらっしゃると思います。

そのため食べすぎを少しでも防ぐための考え方をお伝えします。

僕自身も太っている時は、ダイエットを頑張ろうと気持ちがあっても、疲れた仕事帰りに食材や飲み物を買う際、

誘惑に負けてついつい自分の好きなお菓子やジュースを余計に買ってしまいます。

そうなると食欲が徐々にエスカレートしていき、開き直って食べすぎてダイエットがどうでもよくなり、後々自己嫌悪に陥ることがあります。

お菓子には中毒性があるので、意志の力だけでは中々、太刀打ちできません。

これを防ぐためには、自分がどういう時にどんな物を買ってしまうのか?振り返って明らかにしてみると良いです。

僕自身もよく通勤路にコンビニやスーパーが多かったので、誘惑に負けてついつい中に入ってしまうことがありました。

そのため、通勤路や外出する際にはでお菓子やジュースが売っている店の前をできるだけ通らないようにしていました。

そして、あらかじめ必要な食材や水分などは事前にネットを使って買っておき、

極力コンビニやスーパーに行く頻度を減らし、お菓子やジュースを目に入れないように意識していました。

僕が実際にやっていたのはアマゾンなどでダイエットでの食事に必要な食品(サプリメント、難消化性デキストリン、プロテインなど)や水などを準備していました。

実際に僕が使っていて調子が良かった食品はこちらです。

文字をクリックするとamazonの商品リンクにとびます。

プロテイン(ボディウイング)

ミックスナッツ

難消化性デキストリン

個人によって合うもの、合わないものがあると思うので、色々試してみるのもアリですが、

今のところ紹介した商品が、料理が出来ない一人暮らしの男でも健康に栄養が取れてコストパフォーマンスが良かったので購入していました。

先に準備しておくことで、コンビニやスーパーなどへ行く余計な時間や必要のない物を食べる時間を節約できるので、

その時間を自己投資や呼吸法の実践や趣味などに有効活用できるので一石二鳥です。

また、ついつい食べてしまう理由として、時間があって暇だから何か口に入れたくなる…というものがあります。

そのため、時間が出来た時に、先に自分のプラスになる行動を決めておくということもおすすめです。

例えばガムを噛みながらウォーキングや高速で連続もも上げをしてみるなど、食べられない状態で健康につながる行動だと尚良いですね。

それでも、どうしても食べたくなってしまうという方は、まずは水分を摂取して一呼吸つき、食べる事を一旦止めてみましょう。

これらのことを実践しても、どうしても食欲が爆発しまう方は長期での自己暗示が効果的です。

ここでお伝えする自己暗示とは、自分に向かって
朝起きたら鏡の自分に向かって〇〇(自分の理想の状態)になった!
寝る前に鏡で〇〇になれ!

朝は理想の状態になり切って言葉にし、
夜は理想の状態になれ!と命令する方法です。

例えば、朝起きたら鏡の自分の姿に向かって「健康で最高の身体になった!」、
寝る前に「健康で最高の身体になれ!」など

自分がプラスのイメージで理想の姿になるように自己暗示をすることをおすすめします。

半年間、真剣に続けていくと確実に効果がでます。

誰かに見せる訳でもなくて、選ぶ言葉は自由で何も恥ずかしくないので、だまされたと思ってぜひ実践してみてください。

 

もし、ご質問やご相談などあれば

お気軽にLINEからメッセージいただけたらと思います。

 

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