こんにちは！
大阪市住之江区と伊丹を中心に整体&トレーニング指導の活動をしている小林央和(てるかず)です。
本日はダイエットをしながら走れる身体を作るための体幹トレーニングについてお伝えしていきます。
今すぐ実践したい方は一番下のほうに具体的なトレーニング方法を掲載しているので、飛ばしてそちらを見ていただけたらと思います。
体幹トレーニングのメリット
体幹トレーニングの効果としては
・お腹には身体で一番大きい動脈が通っているため、お腹を刺激することで短時間で代謝を高めることが出来る
・内臓を刺激することで、ホルモンバランスが整い、便秘解消や免疫力が高まる
・身体の中心が安定することで、無駄な力を抜くことができて、疲労しにくい身体になる
・背骨が安定するため、ランニングやウォーキングでの痛みの予防となり、全身に力が入りやすくなる
というように様々な効果があります。
逆に普段運動をしていない方や運動経験が浅い方は体幹トレーニングしないと、
姿勢が崩れて、手足に余計な力が入りやすく、ケガや体の疲労につながります。
体幹トレーニングを行う前に知っておくこと
そもそも筋肉をつけるためには成長ホルモンの分泌が非常に大切になります。
成長ホルモンは筋肉や骨や内臓だけでなく、皮膚や造血細胞までも強くし、また、それらを修復するために分泌されます。
その修復に使った余りが筋肥大に役立てられるのです。
いくらトレーニングしても成長ホルモンが不十分だと筋肉はつきません。
成長ホルモンをしっかり分泌させる方法の1つとしては「体温を高める」ことがポイントになります。
どうしてもストレスが多いと、血圧が高くなり、血流が低下し、体温が低くなります。
成長ホルモンは体温37.0℃程の状態が一番出やすいとされています。
僕自身の話ですが、以前はいくらトレーニングをしていても筋力がつかないことがありました。
振り返ってみるの、今では体温の低下が原因だったなぁと感じています。
運動していても、中々筋力がつかないという方は体温の低下によるものかもしれません。
そこで体温を短時間で高める方法として今回ご紹介する体幹トレーニングが有効です。
体幹には、腹大動脈という人間の血管で一番でかく、太い血管があります。
腹大動脈は心臓から出て、お腹の中央を通っています。
腹大動脈は体幹周りの筋肉をはじめとする組織や細胞などに新鮮な血液を送る根幹となります。
そのため、体幹のトレーニングにより腹大動脈の圧迫と開放を繰り返すことで一気に体温が高くなります。
そして、体温を高めることでケガを予防しながらランニングやトレーニングができるようになり、
成長ホルモンが出やすくなるので筋力を高めることが可能になります。
体幹トレーニングの注意点
体幹の力を使いながら、股関節や肩甲骨など四肢を使う運動が実践的な動作に役立つと考えています。
巷でよく紹介される【プランク】など体を固めて四肢を動かさず行うトレーニングは実際の動作には役に立ちません。
また背筋は行わず、腹筋だけ繰り返し行うなど
前後がアンバランスなトレーニングや運動頻度や姿勢に左右差がある時なども
痛みやケガの原因になるので要注意です。
僕自身、中学生の頃に腹筋を毎日150回やって、腰を痛めて立てなくなったこともあるので、
前後・左右バランス良くトレーニングすることが大切です。
もし、今回お伝えするトレーニングで腰が痛いなど不快感や不調が生じる場合はご自身の骨格や癖によって合わない運動になる可能性もあるので、ご相談いただけたらと思います。
特に痛みがある方や、を年齢を重ねると
上手く体幹トレーニングができず、姿勢の崩れや痛みなどの不調にもつながっているように感じます。
今回は1日5分ほどでバランスよく姿勢を整えながら動作に役立つ体幹トレーニングをまとめてお伝えしますので、ぜひ、実践してみて下さい。
1日5分の体幹トレーニングの実践
手足を遠くに伸ばす
対角線上に手足を遠くに伸ばし、伸ばした手足を引き寄せて、肘と膝を近づける運動になります。
腰が落ちないようにお腹の筋をしめながら、伸ばした方の手に連動する背中の筋肉(僧帽筋下部)と伸ばした方の臀部の筋肉を刺激するトレーニングです。
①四つん這いになる
肩の真下に手、股関節(おしり)の真下に膝がくるように位置します。
目線は下を向いたり、上を向いて首に力が入りすぎない位置で行います。
②片手、反対側の片足を遠くに伸ばす
目線は常に肘を見ておきます。
首や腰が反りすぎないように、息を吐きながらお腹を締めます。
指先とつま先を遠くに伸ばす意識で行い、背骨の位置が崩れず余裕があれば、そこから腕と腿を持ち上げていきます。
③片手、反対側の片足を引き寄せる
目線は動かしている肘を見たまま、動いている肘と膝を近づけます。
できれば肘と膝をくっつくところまで引き寄せていきます。 バランスを崩さないようにしっかりお腹に力を入れた状態で行って下さい。
②と③を10~20回くりかえします。
体幹+腿上げ
腕立て伏せの状態で、太ももを交互に胸の方向へ持ち上げて、お腹に力をいれながら腿上げを行う運動です。
体幹の力を使いながら、ランニングやウォーキングに重要な下腹の筋肉(腸腰筋)を使うので下腹が引き締まります。
ウォーキングでの歩幅を大きくしたり、ランニングでのストライドを高めることができるトレーニングです。
1番重要なことは肩が上がらず、肩甲骨を広げた状態(外転)で行います。
この時に腰が落ちないようにお腹を締めます。
もし体勢が維持できず、難しければ両膝をつけて行います。
②上半身を固定しながら腿上げを行う
引き続き、肩が上がらないように、しっかり肩を下げながら肩甲骨を広げた状態(肩甲骨外転)をキープ。
呼吸を止めずしっかり息を吐きながら、大腿部を交互に持ち上げます。
交互の腿上げを10~20回行います。
背筋トレーニング
うつ伏せの状態で両手をバンザイして、両膝を持ち上げながら太腿を持ち上げた状態から、両肘を体側に引き寄せて背中を使う運動です。
猫背を予防しながら真っ直ぐのキレイな姿勢を作るために重要なトレーニングです。
お腹とおしりの筋(大殿筋)を引き締めながら、広背筋や脊柱起立筋群を刺激します。
①うつ伏せで両手バンザイ&両ももを持ち上げる
膝は90度ほど曲げておくイメージで、常に臀部をしっかり引き締めておきます。
腰が痛い時や裏ももがつりそうであれば太ももを持ち上げずに行うと良いです。
②胸を引き上げながら両肘を体側に寄せる
両肘は後ろに上がらないように前へ(床の方)動かし、肩甲骨を下げながら寄せる感じです。
両肘が体側に寄せた時に肩が上がらないように背中を絞るイメージです。
胸を引き上げる時に必ず首や腰に力が入りすぎないように注意です。
腰ではなく背中に力が入るところまで胸を引き上げます。
①の姿勢から②を10~20回行います。
腹斜筋トレーニング
腹筋の姿勢から片足を組んで、斜めに上体を起こす運動です。
腹筋を捻りながら上体を起こすことで腹筋とお腹を斜めに走行している腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
くるぶしよりスネ側に深く足乗せることで安定させることができます。
②膝上に乗せた足と反対側の手を後頭部に持っていく
視線は組んだ膝の拳1個分外側を見ながら動作に移ります。
③斜めに捻りながら上体を起こす
後頭部側の肘と、膝上に乗せた側の膝を近づけて腹斜筋を刺激します。
首に力を入れすぎないように気をつけながら腹筋を使い、できれば膝と肘をくっつけていきます。
②から③の動作を10~20回繰り返し行います。
胸郭回旋+横腹の運動
横腹と臀部の外側の筋肉を使いながら、胸郭の回旋により背中の筋肉を刺激できる運動です。
動作の中で骨盤を安定させながら胸郭など上半身動かせるようになり、良い姿勢を作るために必要なトレーニングになります。
体がくの字にならないように真っ直ぐの位置をキープ。
首と腰も曲がらないように横腹の力で姿勢を維持させます。
支持していない方の手肘は上に伸ばした状態にします。
②伸ばした手を床側の横腹に動かす
目線は伸ばし指先を見たまま、床側の肋骨外側に手をもっていきます。
お腹から足は安定させた状態で肩甲骨から肩を床側へ持っていき胸郭の回旋運動を行います。
③動かした手肘を伸ばしながら胸郭を回旋する
回旋した状態から、胸を開くように手肘を動かし、元の位置へ回旋させます。
胸椎回旋の繰り返しにより背筋を刺激します。
②と③を10~20回繰り返し行います。
膝を伸ばした状態だと難しい方は、膝を曲げながら、くの字にならないように行うと良いです。
まとめ
今回は5つの体幹トレーニングを紹介しました。
慣れないうちは5分以上の時間がかかるかもしれないですが、慣れてくると1日5分以内で出来るようになります。
回数も最初は10回できるように繰り返しトレーニングを続けていき、だんだん余裕が出てきたら20回まで回数を増やしていくと効果的です。
毎日、20回できるようになる頃には体幹も引き締まり、今よりもカッコイイかつ走れる体になっていると思います。
それぞれの手順の中でもお伝えしましたが、今回の体幹トレーニングで意識しておくべきポイントをまとめたので、
改めて確認してから、継続して実践してみて下さい。
・どの運動もお腹をしめながら、インナーマッスル（腹横筋）を意識して行う。
・呼吸を止めずに、しっかり息を吐いて力を入れる
・手足の末端が緊張したり、首が動きすぎないようにお腹を意識して身体の中心から力を使う
体幹の運動は毎日やっても良いですが、
どうしても身体が疲れていたり、体調が優れない時は2日に1回や週3回など決め、
無理のない範囲を見つけて継続していきましょう。
もし、ご質問やご相談などあれば
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