ランニングでのダイエットを成功させる大切な3つのポイント

こんにちは!

大阪市住之江区と伊丹を中心に整体&トレーニング指導の活動をしている小林央和(てるかず)です。

本日はランニングでのダイエットを成功させる大切な3つのポイントについてお伝えします。

その3つのポイントとは

★効果的な目標の目安を知る

★不安やイライラした時の対処法を知る

★カロリー制限のやりすぎに注意してリバウンドを防ぐ

ということです。

それぞれについて具体的にお伝えしていきます。

効果的な目標の目安を知る

ランニングしながらダイエットをして体力をつけながら身体の良い状態をキープしたい

と考えている方が多いと思います。

ですが、体脂肪率が高すぎたり、反対に体脂肪率が低すぎたりしても身体にとって悪影響になることがあるので、目安を把握しておく必要があります。

体脂肪率の目安について

体脂肪率に関して、極限まで鍛えたボディビルダーみたいに脂肪を絞りすぎて体脂肪率が10%以下になると、

やる気や挑戦力・筋力増加に必要なホルモンであるテストステロンが低下し、物事の判断力が低下しやすくなると言われています。

反対に

BMI25以上でもテストステロンが大きく低下し、体脂肪率が多いほど身体の炎症の値(CRP)が高くなることや認知機能の低下し、老化が進みやすいといわれています。

そのため色々な面をふまえて、健康で見た目の良い身体を目指すなら

体脂肪率が男性では10〜16%、女性では15%〜21%を目指すと良いと僕は考えています。

僕自身はランニングやトライアスロンをやる時は体脂肪率11%を目標に意識しています。

トライアスロンではトップの選手や実際に周りで結果が出ている方達は体脂肪率が11%ほどの人たちが多く、

自分自身のパフォーマンスを振り返った時に一番身体が動きやすかった状態を考えると

体脂肪率が11%という数字だったので、目標を考えるときはBMIや体重と同時に体脂肪率も意識していました。

ちなみに男性は体脂肪率10%、女性は体脂肪率15%くらいで腹筋がしっかり割れ、皮下脂肪が少ないほど筋肉が見えやすくなります。

実際には腹筋をやっているだけでは確実に腹筋を割ることはできません。

見た目の良い身体を作るためには食事を減らす、又は食材の選び方を工夫して脂肪を減らしていくことが大切になります。

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減量の目安について

ちなみに痩せたい気持ちが強い方は短期間で痩せようする傾向がありますが、

体重は1週間で0.5〜1%減らすくらいがちょうど良いと考えています。

例えば、体重が60kgであれば、1週間で300g〜600gの脂肪を減らすイメージです。

脂肪は1gあたり7kcalなので、1週間で脂質を2100kcal〜4200kcal減らす感じになります。

カロリーは全体の約20%まで落としてもホルモンバランスを維持できると言われています。

体脂肪率に関しては1週間で1%以上落ちると、筋肉も確実に落ち、腹筋が割れにくくなるので要注意です。

急なダイエットではなく、自分の今の体重・体脂肪率の数値などを見て、

1週間で1%未満の減少しながら、

日常のパフォーマンスアップをすることを念頭に目標やダイエット期間を考えていくことをおすすめします。

短期的な変化ではなく、習慣を変えて長期的な視点でダイエットや身体つくりを考えていくことで理想の身体により近づけることができます。

不安やイライラした時の対処法

食事や運動など普段と違うことを続けているとストレスを感じることがあると思います。

中にはイライラしたり、不安に感じることもあるかもしれません。

そんな時は、自分自身で
『コントロールできること』と
『コントロールできないもの』

に分けて考えると解決できることが多いと感じます。

・コントロールできるものとは

自分の調子・自分の考え・自分の食事量やタイミング、自分の行動など

・コントロールできないものとは

過去の自分の行い・相手や他人の行動・進行状況・ 天候・風・開始時間・家族や仕事のスタッフ

などです。

『コントロールできること』を考えることで事前に準備することができ、不安なく自信持って物事に取り組むことができます。

逆にコントロールできないことを考えはじめると
不安をつくってしまい、気持ちがしんどくなっていきます。

仕事などでも不安やイライラしても、コントロールできることにフォーカスして物事に取り組むことをオススメします。

実体験

ランニングでのダイエットを成功させる大切な3つのポイント

僕自身は元々お菓子を食べるのが好きで

キットカット1袋とビッグポテチをまるごと一気に食べても満足しないくらいでした。

そこから、初めてランニングしながらダイエットに挑戦しようとした時に食事を制限すると、ストレスが強く感じていました。

さらには通勤の経路でコンビニやスーパーがあると、無意識にお店の中に入ってお菓子を買い、一気に食べてしまっているという状態でした。

そんな自分に嫌気がさし、イライラしそうでしたが、

そんな時に
『コントロールできること』と
『コントロールできないもの』

分けて考えました。

『コントロールできないこと』
→過去にお菓子を食べてしまったという事実

『コントロールできること』
→次からお菓子を食べないように工夫する
→通勤のときにコンビニやスーパー目に入らない経路を通る

このように考えていくと、

イライラして自分はダメだ…

と思うことなく、

冷静に次とるべき行動を考えて実践することができます。

どうしても

コントロールできることを考えられない時は不安やイライラを紙に書き出すだけでも非常に有効です。
ぜひ、参考にしてみて下さい!

ダイエットだけでなく、仕事や家事などの日常生活にも役立つ考えだと思います。

 

リバウンドを防ぐ!カロリー制限のやりすぎに注意

ダイエットを頑張ろうとすると、必ず運動習慣と食事制限を同時に意識すると思います。

食事制限によるカロリー制限だけでも短期間で大きく痩せることができますが、食事だけだとリバウンドがしやすくなります。

カロリー制限を繰り返すと代謝が落ちていき、やせにくい身体になります。

カロリー制限はやればやるほど、 最初の1ヶ月はどんどん痩せますが、

続けると筋肉量も減り、身体が省エネ状態になります。

車でいうと、フェラーリではなく、プリウスのようにガソリンが中々燃えない状態で、代謝の低下と脂肪が燃えにくくなります。

また空腹感(飢餓状態)を感じると飢餓ホルモンが分泌し、運動する気力がなくなることや、

やる気がなくなり、さらに代謝が低下することにつながります。

意志の力ではどうすることもできないので非常に注意が必要です。

カロリー制限は多くても2〜3ヶ月の間の短期間で行うことが重要です。

まずはリバウンドしないために改めて

・飢餓状態を作らない(体重を1週間で0.5〜1%減らすくらい少しずつカロリー制限)

・脳を騙しながら食べる(チートデイ)

・運動習慣を身につける

の3つを意識してみて下さい!

チートデイについて

チートデイとは 『好きなものを食べていい日を作る』というものです。

チートデイのメリットとしては
代謝の低下を抑える
精神的負担を軽減できる

という効果が期待できます。

おそらく、走りながらダイエットを行おうとすると、いつもより食事量が少なく感じ、摂取カロリーも減少していると思います。

そうなると身体がその状態に慣れて代謝が落ちてきます。

そこで、定期的に多くのエネルギーを補給することで、代謝の低下を抑えることができます。

チートデイ後は一時的に体重が増加しますが、すぐに上手くいっている食生活に戻すことで長期的にみると順調にダイエットができます。

人によっては普段行っていた食事とこのダイエット方法の食事では大きく違いがあり、

食べたいものが食べられず、 最初は変化に対してストレスを大きく感じると思います。

ダイエットを辞めてしまう理由としてはストレスに負けてしまうということがあります。

そこでチートデイを設定することで

「食べたいものが食べられる」とメンタル面でのストレスが解消され、少しずつ身体の変化に対応できるようになります。

もし、ストレスでなければ、チートデイでも出来るだけ高タンパク質のものを中心にできるとベストですが、

ストレスを感じるのであれば、チートデイを週に1回1食と決めて、その日だけ食べたいものを食べてみてください。

運動習慣を身につける

実際には運動だけではカロリー消費は少なく体重が減りにくいですが、

運動により代謝を高めたり脳(行動)の悪いクセを変えることができます。

焦らず着実に痩せて、やせた後も体重をコントロールできるように心がけてみて下さい!

運動習慣を身につけるには
簡単に短い時間ができるものから習慣化させることがポイントとなります。

こちらの公式LINEから1日5分からできる全身血流アップ運動法の資料をプレゼントしていますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

 

失敗したときのリカバリー方法

これらのポイントを意識しても、いざ実践してみると

日常では外食の誘いなど誘惑が多く、自分に負けそうになるかもしれません。

そんな時は改めてご自身の目的目標を見直してみて下さい。

目的目標に関してはこちらの記事が参考になります。
ランニング続かないを解決!モチベーションを高める方法

 

誰のため、何のため?かが見えてくるとやるべきことが見えてきます。

見えて来ない方は 『もし理想の身体になれたら、他者や自分にとってどんな未来があるか?』

と毎日自分に問い続けて、目的目標を書く時間をさらに作ってみて下さい。

また、もし食事が乱れたことがあっても『もう一度やり直せるならどうするか?』

と考えて言語化することで同じ失敗をせずに前へ進むことができます。

今後、上手くいかないことがあって、三日坊主でも敗者復活戦はオッケーです!

まずは継続していきましょう。

 

ちなみに86歳でIRONMANレースの世界選手権を完走した稲田さんと言う方がいます。

IRONMANレースとはスイム3.8㎞、自転車180㎞、フルマラソンを続けて行うトライアスロンのレースです。

その方の記事を見ると何歳なってもやればできるんだなと実感します!

稲葉さんって誰だ?と思った方はぜひ、こちらの記事を見て下さい。

86歳アイアンマン世界王者 稲田弘さんに学ぶ。 生涯トライアスリートであるために今からできること。

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