ランニング初心者が把握すべき指標と練習ペースについて

こんにちは!

大阪市住之江区と伊丹を中心に整体&トレーニング指導の活動をしている小林央和(てるかず)です。

今日は健康にランニングしていく上で把握すべきことや走るペースの目安など

走る前に知っておくべきことをまとめたのでお伝えします。

継続できない大きな要因としては

変化が見えず、飽きてしまう
自信が持てずに諦めてしまう

ということがあります。

そのため、継続するには実践する前に
定期的に現状を把握して変化を見えるようにすることが効果的と考えています。

変化が無く、成長している実感がないと中々やる気が起こりません。

また目安となる心拍数や走るペースを把握していないために無理をしてしまい、続かないこともあります。

数字や写真など目に見える形にすることで変化を感じやすいので、少しずつ成長を感じることや改善点を見つけることができます。

意外とこのポイントをおろそかにしている方が多くいらっしゃいます。

また現状がわからないと、現実的ではない目標を立ててしまうことがあります。

例えば、現時点では80kgあるのに、理想の身体にしたいからといって1ヶ月で-30kgやせる!や

まだ5kmも走れないのに1ヶ月でフルマラソン完走する!

など無茶な目標を立ててしまうと、結局途中で諦めてしまったり、できないと感じて自信を失うことになります。

そうなると、仕事や日常にも影響してしまい、自分にはできないと思い込んでしまうクセが身に付いてしまうので要注意です。

そのため、ダイエットやランニングでは毎週など定期的に日時を決めて、

体重や体型
12分間走などの数値など

ご自身の理想の目標に関する数値を測定し、
現状を把握することがとても大切です

客観的にBMI(体型)を把握する

体型によって疲れやすさや体の動きやすさにも影響するので、体型の把握も大切になります。

BMI(Body Mass Index)とは体重と身長から算出される人の肥満度を表す体格の指数です。

調べるとすぐに出てきますが、体重(kg)÷{{身長(m) ×身長(m) }で計算できます。

世界保健機関(WHO)の基準では18.50~24.99が普通体重となっており、BMIが25超えると肥満となります。

BMI22で計算した時の体重が統計的に最も病気になりにくい体重となります。あなたはどうでしょうか?

肥満の方はどんな体型を目指したいか?の目標を立てる際の一つの目安になると思います。

安静時心拍数を把握

安静時心拍数とは動かずに寝て安静にしている時に心臓が全身に血液を送り出す際に生じる拍動の回数のことで、脈拍とほぼ同じ数字を示します。

一般の成人であれば、安静時で1分間に60〜80回ほどが正常値とされており、

アスリートなど普段運動している方は、同じ安静時でも低い数値なることもあり、日本人間ドック学会によると、心拍数は1分間に45〜85回であれば問題ないとされています。

ちなみに僕の安静時心拍数は42~45ですが、以前に健康診断の時に運動していることを伝えると、特に異常なしと判断され、

個人差もあるようです。

考え方によっては心拍数が低い方が

心臓がより効率的に心拍数を上げることなくなり、体への負担軽減ができるという考え方もあります。

この安静時心拍数を知ることで自分の体の疲労度や体調を判断する目安になります。

朝起きた時に測定した際にいつもより安静心拍数が+5~10増えていると疲労が抜けきっていな証拠になるので、その日は強度の高い運動を控える方が良いです。

まずは毎日測定して普段のご自身の安静時心拍数を把握していくことが、健康にランニングを継続するため必要です。

安静時心拍数の測り方に関しては朝起きてすぐに脈拍をとると良いです。

脈拍は、リラックスした状態で手首の親指側を通る橈骨動脈(とうこつどうみゃく)という血管の部分に

人差し指、中指、薬指を3本並べて当て、1分間の脈拍の回数を数えることで把握できます。

1分間が長ければ、30秒間数えて2倍する方法もあります。

最近ではGARMINなど心拍数モニターがついているランニングウォッチも沢山あるので、そちらを使用すると自動で測定でき、非常に便利です。

走る練習ペースの目安を知る

どのペースで走れば良いか?は最大心拍数ボルグスケールを把握することで目安を知ることができます。

最大心拍数は大まかには220-年齢で計算でき、この数字は自分の心臓が限界を超える手前の負荷を示しています。

この最大心拍数を元に、

ジョグなら最大心拍数の60%~75%

ペース走なら最大心拍数の75%~85%

インターバルなら最大心拍数の85%~90%

有酸素運動と無酸素運動の間(LT値)なら(最大心拍数−安静時心拍数)× 0.75+安静時心拍数

というような形で

どのくらいの心拍数でトレーニングを行うと良いか把握でき、練習内容の負荷を決めることができます。

脈拍・心拍数を測定できる時計がない方は数値で負荷を把握することが難しいので、

自分の感覚で把握する方法として

Borg(ボルグ)スケールを参考にすると良いです。

ボルグスケールとは運動がどの程度の疲労度、しんどさを感じているかの指標となり、「非常に楽である」から「非常にきつい」までの自覚症状を6~20の数値で表されています。

ボルグスケールでの11.「楽である」から13.「ややきつい」程度が生活習慣病の予防などの効果が得られて、安全に行える運動強度とされています。

ランニングで置き換えると、ジョギングと軽めのペース走の運動強度が11~13にあたります。

健康を目的に走るのであれば、

会話ができて走り続けられるペースから
余裕はあるがややきつい、簡単な会話ができるペース

でランニングを行うと良いです。

心拍数(練習内容)と照らし合わせると

最大心拍数の60%~75%(ジョグ)→会話ができて走り続けられるペース。

最大心拍数の75%~85%(ペース走)→余裕はあるがややきつい、簡単な会話が できる中等度のペース。

最大心拍数の85%~90%(インターバル)→会話が全くできないペース。

といった感じになります。

もし心拍数がそんなに高くないのに、疲労感が強い(ボルグスケールが高い)時は最初の10分ほどは様子見て、それでもしんどさが強く体が重たい時はペースを落としたり、運動の負荷を落とすと良いです。

脳へのストレスや精神的に疲れている時は心拍数に影響なくても疲労感を感じやすくなるので、そこで無理するとケガにつながります。

また、心拍数に関して、人によっては計算式より高い数字が出ることが多く、疲労感は少ないけど心拍数が高くなることがあります。

筋トレなど瞬発的なトレーニングであれば、運動中の負荷を気にする必要はないこともありますが、ランニングの場合は年齢に合わせた負荷の中でトレーニングを行う方が健康に良いと考えています。

僕自身は社会人になってから週3回以上、心拍数190ほどの高い強度で比較的長い時間のトレーニングを行い、気が狂ったように追い込んでいた時がありました。

最初パフォーマンスがどんどん上がるので、嬉しくなりますが、1年ほど続けた時に、心臓に違和感が出たり、不定期に動悸が出て、1年以上思うようにトレーニングができない時期がありました。

オーバーワークを防ぐためにも心拍数の把握や運動負荷の目安を知ることが、楽しく健康に継続するためにも大切です。

12分間走で体力レベルを把握

12分間走とは、平坦で12分間全力で走った距離から持久力を測定できるテストで、アメリカのクーパー博士が考案したことからクーパーテストとも呼ばれています。

持久力が問われる陸上やサッカーなどスポーツ全般にも取り入れられているテストで、持久力の目安であるVO2maxが予測できます。

VO2max(単位は ml/kg/min)とは最大酸素摂取量のことで、体重1kgあたり1分間で酸素が最大で何ml取り込むことができるかを表し、数値が高いほどより強度の高い運動を続けられることを示しています。

体力の目安としてはVO2max の高さ、つまり12分間走でどれくらい走れるかが体力の有無を判断する目安になると考えています。

厚生労働省が発表している『健康づくりのための身体活動基準2013』ではVO2maxの一般人の18歳~39歳の平均は男性:39ml/kg/min、女性:33ml/kg/minとなっており、

12分間走に置き換えて考えてみると、男性では約2300m、女性では約2000mが平均になります。

ちなみにフルマラソンを4時間以内(サブフォー)を達成には2800mが目安になります。

VO2maxの向上、つまり12分間走の距離を伸ばすことで、肺が酸素をより効率的に取り込んで心臓などの筋肉に送り出せるようになり、心臓血管系全体にかかる負担が少なくなります。

反対に、アメリカ心臓協会(AHA)によると心肺機能が低い人、つまりVO2maxが低い人は循環器系疾患や各種の癌になるリスクが高いと考えられています。

長期的に健康を考えるのであれば、12分間でどれくらいの距離を進めるかを把握し、

その結果が平均以下(男性では約2300m、女性では約2000m)であれば要注意です。

体力を高める努力をすることを強くおすすめします。

あなたは今、
体脂肪率や体重はどれくらいあるのか?
12分間走でどれくらい走れるか?

など自分の状態について把握できていますか?

毎月や3ヶ月に1回など定期的に記録していくことで、後に自分の成長や喜びにもつながります。

動画でフォーム確認

もし可能であれば、家族や友人など周りにいる人にランニング中のフォームの動画を撮ってもらうと良いです。

必死で走っている時に動きのクセが出やすいので、特に12分間走やタイムトライアルなどがんばって走っている時に撮影できるのがベストです。

動画は後ろと横からに分けて撮影することでケガしやすいランニング動作がわかります。

最低でも2回は方向を変えて動画を撮ることになるので、もし12分間走の間で動画を取ってもらうのなら場所も周回コースなどが良いかもしれません。

ちなみにケガしやすいランニング動作をこちらのブログでもまとめてみました。
参考にしてみてください。

ご自身で動画を確認してみても、イマイチわかりにくい時は

You Tubeなどで自分が良いと思うランナーの動画を見つけて、以前のブログで紹介したケガしやすいランニング動作を念頭に動作を比べてみると良いです。

そこで気になるところや自分の疲れやすい部分に近いところから修正していくと良いです。

もし、ご質問やご相談などあれば

お気軽にLINEからメッセージいただけたらと思います。

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