ダイエットを成功させた理学療法士【ランニングを続ける2つのコツ】

こんにちは!

大阪市住之江区と伊丹を中心に整体&トレーニング指導の活動をしている小林央和(てるかず)です。

本日はダイエットを成功させた理学療法士が伝える!ランニングを続ける2つのコツについてお伝えしていきます。

ランニングとダイエットを続けるコツ①現状把握

ダイエットや健康のためにランニングを始めてみたものの、

運動を継続できない方が沢山いらっしゃいます。

継続できない大きな要因としては

変化が見えず、飽きてしまう
自信が持てずに諦めてしまう

ということがあります。

そのため、継続するには

定期的に現状を把握して変化を見えるようにする
每日、日誌を書くなどで自信を高める

ことが効果的と考えています。

僕自身は変化が無く、成長している実感がないと中々やる気が起こりません。

継続するためには目的や目標も大切ですが、
それと同じほど、現状の把握も大事だと考えています。

とくに数字や写真など目に見える形にすることで変化を感じやすいので、少しずつ成長を感じることや改善点を見つけることができます。

意外と
このポイントをおろそかにしている方が多くいらっしゃいます。

また現状がわからないと、現実的ではない目標を立ててしまうことがあります。

例えば、現時点では80kgあるのに、理想の身体にしたいからといって1ヶ月で-30kgなど無茶な目標を立ててしまうと、結局途中で諦めてしまったり、できないと感じて自信を失うことになります。

そうなると、ダイエットだけでなく、仕事や日常にも影響してしまい、自分にはできないと思い込んでしまうクセが身に付いてしまうので要注意です。

そのため、ダイエットやランニングでは毎週】など定期的に日時を決めて

体重や体脂肪率、筋肉量、12分間走など

ご自身の目標に関する数値を測定し現状を把握することがとても大切です。

ダイエットでの現状把握をする

体脂肪率や筋肉量などの数値は近くのスポーツ施設などにある体組成計で測ることができます。

最近では体重計で測定できるものもあります。

体重計が無く、どうしても施設やジムに行く時間がとれない方はお腹をつまんで、脂肪の厚さをものさしで測って見てください。

意外と機械で測定するより、つまんだ脂肪の厚さが一番正確という考え方もあります。

つまんで測る時のポイントは毎回同じ位置や部位で測り、前回と全く同じように再現して測定できるかが大切です。

そして測定したタイミングで
自分の身体の写真を撮り、定期的に目に見える形で記録をすることで具体的に現状と変化を把握することができます。

12分間走で体力レベルを把握

12分間走とは、12分間全力で走った距離から持久力を測定できるテストで、アメリカのクーパー博士が考案したことからクーパーテストとも呼ばれています。

持久力が問われる陸上やサッカーなどスポーツ全般にも取り入れられているテストで、持久力の目安であるVO2maxが予測できます。

VO2max(単位は ml/kg/min)とは最大酸素摂取量のことで、体重1kgあたり1分間で酸素が最大で何ml取り込むことができるかを表し、数値が高いほどより強度の高い運動を続けられることを示しています。

体力の目安としてはVO2max の高さ、つまり12分間走でどれくらい走れるかが体力の有無を判断する目安になると考えられています。

厚生労働省が発表している『健康づくりのための身体活動基準2013』ではVO2maxの一般人の18歳~39歳の平均は男性:39ml/kg/min、女性:33ml/kg/minとなっており、

12分間走に置き換えて考えてみると男性では約2300m、女性では約2000mが平均になります。

VO2maxの向上つまり12分間走の距離を伸ばすことで、肺が酸素をより効率的に取り込んで心臓などの筋肉に送り出せるようになり、心臓血管系全体にかかる負担が少なくなります。

反対に、アメリカ心臓協会(AHA)によると心肺機能が低い人、つまりVO2maxが低い人は循環器系疾患や各種の癌になるリスクが高いと考えられています。

長期的に健康を考えるのであれば、12分間でどれくらいの距離を進めるかを把握し、その結果が平均以下(男性では約2300m、女性では約2000m)であれば要注意です。

体力を高める努力をすることを強くおすすめします。

あなたは今、
体脂肪率や体重はどれくらいあるのか?
12分間走でどれくらい走れるか?

など自分の状態について把握できていますか?

面倒くさがらずにぜひ定期的に、できれば毎週、曜日や日時を決めて、カレンダーのスケジュールに入れ、

12分間走の距離、体重、体脂肪率、脂肪の厚さなどと身体のシルエットがわかるように前後と左右の写真を撮影して

記録していきましょう。

まずは目標達成に必要な自分の数字だけで良いので、実践することで後に自分の成長や喜びにもつながります。

ランニングとダイエットを続けるコツ②自信を高める

自信がないとダイエットでは前向きに物事に取り組めない方も多くいらっしゃいます。

自信がなさすぎると、考え方や話す言葉がネガティブとなり、継続できず、すぐに諦めてしまうことがあります。

そうすると、仕事の結果に影響してしまい、人によっては心身ともに病気につながることがあります。

自分ができるんだ!諦めないぞ!
と思えるかどうか

ということも継続するために重要です。

自信について

そもそも自信には

自己効力感と自己肯定感の2つがあります。

自己効力感カナダの心理学者、アルバート・バンデューラによって提唱された概念で

自分の能力に対する自己評価のことです。

自己効力感には4つの要素があります。

自己効力感の4つの要素

・勉強など目標を達成した経験、習得したことなどの達成経験

・他人の行動や上手くいってる人をみて自分もやれそうだ!と感じるなどの代理体験

・感情や気分、テンションを高めるなど生理的・情動的喚起

・すごい人に褒められるなどの社会的説得

自己肯定感

ありのままの自分でOK!
自分自身を認めてあげる!
自分を価値のある人間だと感じる

など自分の存在そのものに対する自己評価のことです。

4つの要素を意識して
自己効力感と自己肯定感を高める意識が大事だと考えています。

自信を高める方法

具体的に自信を高める方法として7つ挙げてみました。

自信を高める方法

①過去の成功体験やその感情を思い出す

②小さい成功を積み重ねて、記録する

③自分の尊敬する方などロールモデルを設定し、真似をする

④前向きな態度や姿勢、言葉など自信があるように振る舞う

⑤自分を信頼・信用できる要素を紙に書き出す

⑥身近な人に強みを聞いて伸ばす。強みで勝負をする

⑦徹底した事前準備

そこでこれらを踏まえて僕自身がおすすめしているのが
毎日、日誌を書くことです。

日誌をつけることで

自然と自分の強みを把握したり、

どういう時に心地が良いか?上手くいくか?
自分特有の勝ちパターンを知ることができます。

また積み重ねにより、自信が高まり、
後に自分のがんばりが目に見える形で残ります。

日誌はペンとノートがあれば実践することができるので、今日からでもすぐに実践できます。

日誌を書くときのポイント

日誌の書くときのポイントとしては、寝る前に書いて、朝に確認するのが良いと考えています。

日誌はその日の記録と振り返りになります。

次の日の朝に書こうとすると、前日の記憶を思い出すのに労力がかかるので、その日に書くことをおススメしています。

実際に記載する内容はこのような形です。↓

日誌の内容

①決めた目的や目標に対して明日の1番重要なことを書く

②その1番重要なことを成功するために行う行動を書く

③今日1日「良かったこと」を書く
 ※上達した、できた、気づいた、うれしいなど

④今日1日「ありがとう」と言われた行動を書く
※この行動が強みや信用できる要素になる

⑤今日1日の「改善点」を書く
 ※反省ではなく、「今日をもう1度やり直すなら…」 「今日をよりよくするなら…」どうするか?を書く

を書いていきます。

僕自身は日誌を書くときは

原田隆史監修 目標達成ノート STAR PLANNER (スタープランナー) 日付記入式手帳を活用しています。

この手帳だと↑①~⑤を書きやすく1日5分くらいあれば実践できるので継続しやすいです。

慣れないうちはとても負担に感じるかもしれないですが、

実際に書き続けてみると自然と1日1日を丁寧に振り返れるので、自分が無駄にしていた時間に気づいたり、

自分がどういう時が調子が良くなるか?反対に調子が悪くなるか?などの気づきを得られたり、沢山のメリットを感じます。

また僕の場合は前日の夜にやるべき行動を手帳にあるタイムスケジュールに考えて書いていくので、

仕事でやるべきことなど事前にイメージトレーニングとなり、準備の精度が高まることで、ミスも大幅に減りました。

もしどうしてもハードルが高ければ、まずは自信を高める方法のどれか1つでも実践してみてください!

現状を把握し、自信を高めることが
継続のコツとなります。

継続させる2つのポイントのまとめ

毎週日時を決めて、12分間走の距離、体重、体脂肪率、脂肪の厚さ、身体のシルエットがわかる写真撮影などで見える形にして現状把握する

・毎日、日誌などで記録と変化を感じ、積み重ねることで自信を高めていく

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