膝から下の力を抜く方法とは~末端の脱力~

大阪の住之江と尼崎、芦屋でパーソナルトレーナーの活動しながら、トライアスロン選手を目指している小林てるかずです。

今日は膝から下の筋肉の脱力についてお伝えしようと思います。

実際に足の裏やふくらはぎの痛み・疲れやすい方にお伝えして効果を実感してもらったエクササイズです。

 

いくらストレッチやマッサージでしても、ふくらはぎの疲れ・痛みが軽減しないと感じている人には効果的かもしれません。

膝から下の筋肉を脱力ができないとどうなるか?

ランニングやウォーキングでは脚が地面から離れている時間(遊脚期)と地面に着地している時間(立脚期)が必ずあります。

脚が地面から離れている時は、腿上げの状態になっています。

この時に腿上げしている方の脚は、ほぼ股関節の屈曲の力だけで十分であり、膝から下の力はあまり必要ありません。

しかし、シンスプリントや足底腱膜炎の方の多くは腿上げの状態で、膝から下のふくらはぎや足首、足指など余計な力が入っていることが多いです。

そうなるとランニングや歩行などでは、常に膝から下の力が抜けず、蹴りだすときも余計な力が入った状態でふくらはぎなどに負担がかかり、いくらストレッチやマッサージしても運動するとまた痛みが出たり、筋が硬くなったりします。

 

そして、体幹やお尻周りの筋肉を使わなくなり、ふくらはぎや指先など末端の力を過剰に使う癖ができます。末端の筋肉は小さい筋肉なので、動作の中でメインに力を使ってしまうとオーバーユース(使い過ぎ)になりケガの原因になります。

反対に体幹やお尻周りの筋肉が使えていなくて末端に余計な力が入ることもあるので、体幹やおしり周りの筋肉が使えることも重要になります。

 

実際にまずは立位で末端が脱力できているか確認してみると良いかもしれません

膝から下が脱力できているか確認の方法

できるだけ良い姿勢でもも上げの状態で膝から下を脱力する。一回だけスネを前後に動かして、その後は力まず膝から下を振り子のように動かせるかチェック

 

もしこれで力んでしまうなら、ランニングやウォーキングなどの動作で膝から下にもっと余計な力が入っている可能性があります。

 

とはいえ、結構難しいと感じる人も多くいると思います。僕自身も足首をよく怪我していて膝から下の脱力を上手くできていませんでした。

ですから僕が昔に整体の先生に教えてもらった方法をアレンジして、誰でも練習すればできる方法を紹介します。

 

膝から末端の脱力をするためのエクササイズ

あおむけで片脚を反対の脚に乗せて組む。

 

呼吸と合わせて、吸いながら、膝を伸ばしながら足首を上げて

吐きながら、一気に脱力して5回ほど膝から足先を上下に振る

 

慣れてきたら腹横筋のエクササイズと組み合わせて同時にすることで、体幹を安定させた状態で末端の脱力の練習になり、実際の動作に近い運動になります。

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