ランニングの体幹トレーニング~腹横筋~

こんにちは!大阪の住之江と尼崎、芦屋でパーソナルトレーナーの活動しながら、トライアスロン選手を目指している小林てるかずです。

つい先日にランニングで腰痛が出るというお客様がいて、ストレッチとある筋肉を意識してもらうと腰痛が軽減したというお声をいただきました。要望もあり、その時に伝えたセルフエクササイズを紹介します。

 

ある筋肉について

ある筋肉とは腹横筋です。(細かくは腹横筋と腹斜筋と骨盤底筋群)

腹横筋とは腹筋の一番奥にある筋肉で、よく体幹やインナーマッスルと言われる筋肉です。写真は「カラー図解 筋肉のしくみ・はたらき辞典」引用

 

腹筋は一つではなく、お腹の表面から内臓に向かって、腹直筋→腹斜筋→腹横筋の順に付着しています。

腹横筋が上手く使えないとランニングの時に腰を反ったり、表面の腹直筋になど(アウターマッスル)に余計な力が入り猫背になったりします。

逆に上手くコントロールできるとコルセットの役割をしてくれるので体幹の軸が安定し、姿勢改善や腰痛予防や内臓の活性化につながります。

スポーツや声を出す仕事をしている人などで普段から自然に腹横筋が使えている人もいますが、腰痛や運動不足になると力が入りにくくなります。

またランニング動作に関して、腰が痛めやすい方や腹筋が弱いと感じている方などが腹横筋を意識して使えない状態で、いくら本やネットで記載されている腹筋などの体幹トレーニングをしてもあまり意味がないと考えています。

 

 

呼吸で腹横筋エクササイズ

立ったり、座ったりしながら練習すると意識しにくいので最初はあお向けで練習がおすすめです。

仰向けのリラックスした状態で意識出来なければ、腰痛持ちや体幹が使えてない人ほど立位やランニング動作で意識するのは難しいです。

1.仰向けで付け根のでっぱり(上前腸骨棘)の内側に指を置き、仰向けで寝る。

→首や顔はまっすぐし、膝が内に入り過ぎないように身体が左右対称になるようにする

→腰が反り過ぎず、丸め過ぎず、常に手のパーがギリギリ1つ入るくらいに維持する。
(必要であればタオルなど頭の高さを調整)

 

2.ゆっくり鼻から息を吸って、口から息を吐く

3.吐くときは長め(5,6秒くらい)で腹横筋を意識し、お腹を少しずつへこませながら、お腹の奥の張りを触知する。

→腹横筋の意識は、人によっては肛門を引き上げるイメージ、お腹の風船をしぼませるイメージ、コルセットをしめるイメージなど様々です。

→お腹の奥で張り感を指で感じ取れたらできていると判断します。

寝ながら意識出来れば、立ち座りの状態で練習して、最終的には無意識に腹横筋を使えてくるとランニングのタイム縮小や怪我の予防にもつながります。

 

僕自身このエクササイズは学生の時に整体の先生にはじめて教えてもらい、寝る前後に毎日20回以上して、歩いたり座ったり普段から意識していました。これがきっかけで自身も手足末端の余計な力を抜けるようになり、良い姿勢が意識出来て肩こりなども楽になった覚えがあります。

そして大学生の時にストットピラティスの養成コースでも学び、さらに理解が深まりました。
どんな運動やトレーニングも腹横筋を使えると劇的に効果が違います。

 

 

実際にリハビリやパーソナルトレーニングでもこのエクササイズを行い、腹横筋の意識を普段の生活に取り入れることで「腰が楽になる」や、「走るのが楽になった」と言っていただくことが多く、嬉しい限りです。

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