クロールのコツ〜無駄な力みをなくす〜

大阪の住之江と尼崎、芦屋でパーソナルトレーナーの活動しながら、トライアスロン選手を目指している小林てるかずです。

最近スイムで伸び悩んでたのですが、自分の中ですごい発見があったので共有したいと思います。

 

先日、元競泳出身のキャプテンとショッピングモールのガラスを鏡代わりにしてフォームチェックしていました。

やってみると…入水から水をかく動作の時に肩より肘の位置が低くなり、何回も水をかく動作(ハイエルボー)ができませんでした。頑張って肘を高くしようとしても肩と手首に余計な力が入ってしまいます。

そして二人で並んで試行錯誤していると、あることに気づきました。

 

肩の2nd内旋の力が入らないということです!

 

肩の2nd内旋とは
肩を外側から90°上げて、肘を90°曲げて、上腕骨を内ねじりする動作です。(画像は「パフォーマンスを上げる!DVD可動域ストレッチ&トレーニング」から引用)

腕をもって動かしてもらうと動くのですが、自分の力では動きません!

ちなみに2nd内旋に必要な筋肉の一つは肩甲下筋です!(画像は「カラー図解 筋肉のしくみ・はたらき辞典」から引用)

前から見ると、肩甲下筋は腕から肩甲骨の裏(前側)に着いています。

肩のインナーマッスルの一つで肩の内ねじり動作や、肩を安定してくれる役割をしています。

 

今まで水泳の書籍やレッスンでは背中の筋肉(広背筋)や大胸筋を使うことは言われているのですが、僕が見た限りでは2nd内旋での肩甲下筋の動作にフォーカスして伝えてる人は見たことありません。

また同じ肩甲下筋でも、よくネットなどで紹介されている肘を脇につけた状態での内旋動作とは身体の使い方が違います。

しかし水泳では2nd内旋が重要であることに気づき、壁を使ったり、座ってるときや歩きながらでも暇があればひたすら肩甲下筋を使う練習してみました。

2nd内旋で肩甲下筋を使う練習

3パターン紹介します

①立位で壁の真横に立ち、掌を壁につけて、肘を前方向むけるように内ねじりする。

そこから更に内ねじり動作を最大限に出すように、肩を前に入れて、胸を壁と反対方向に捻る。

→ポイントは肩甲骨の裏の筋肉(肩甲下筋)を使う意識

→腕や肩だけでなく体幹も使って最大限に内ねじりして肩甲下筋を刺激する

 

②壁に背中つけて立位姿勢をつくる。
肩を真横に90°開いて、肘を90°曲げる。(写真はやや肩が下がっていますが…僕もまだまだですね)
手首や肩の力を入れず、姿勢を維持したまま、腕の回旋だけで掌を壁につける。

 

③実際のクロールの動作につなげるために、肘を伸ばして机や棒に片手の掌に置く。最大限に肘の内ねじり(肩の内旋)しながら机を押さえつける。

 

僕の感覚ですが、これらのエクササイズをやり続けてからクロールを泳いだ時に、遠くへ伸びる感じや手だけでなく腕全体で水をかく感じ、上手く肩甲骨の裏に力が入ると肩や手首の力を抜く感じがようやくつかめました。

僕のお客様でもこのエクササイズをやっていただいて猫背が改善や、肩の拘縮による痛みが軽減するなどの声をいただき、他の動き作りにも応用できるなと感じます!

僕も最近調子が悪かったのですが、この3日ひたすら練習すると、スイム100mのタイムも11月のベストタイム1分17秒より5秒縮みました。手応えありです!

また400mでも計測してみようと思います。

 

今よりスイムのタイムを縮めたい方で、いつまで経っても泳いだ時に余計な肩の力みがとれない、入水時の伸びる感じが無い、遠くをキャッチ出来てないと言われる人は試してみると大きく身体の使い方が変わるかもしれません。

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