シンスプリントの痛みを解決する方法

こんにちは、大阪市住之江で理学療法士&パーソナルトレーナの活動をしている小林央和です。

昨日パーソナルトレーニングのお客様で、走り続けると「ふくらはぎがしんどい!」とお悩みの方がいたのでその解決方法についてお話しようと思います。

 よく歩いたり、走ったりするとふくらはぎが痛くなり、整形外科ではシンスプリントと診断される方が多くいます。

シンスプリントとは

シンスプリントは疲労がたまった時に発症しやすく、スネの内側に痛みが起こる障害です。陸上競技の中距離・長距離選手、バスケットボール等走ることが多い中学性・高校生の選手(特に新人)や運動不足の状態で急にランニングを始めた方に多く見られます。

 

 一般的には筋肉(筋膜)の使い過ぎによって、運動時や運動後にスネの足首に近い部分から3分1の内側後方を中心に縦長に広い範囲で痛みが生じます。脛骨過労性骨膜炎とも呼ばれることもあります。

 

ヒラメ筋・後脛骨筋・長趾屈筋と言われる足首をつま先立ちに動かす筋肉や、その筋膜へ繰り返し加えられるストレスによって、骨膜に炎症が起きることで生じます。

 痛みがひどい場合は疲労骨折との鑑別が大切です。

 

発生の主な要因としては

1.ランニングの量や質の急激な変化

2.疲労しやすい足の形(扁平足や足の骨格の崩れ)

3.足関節の柔軟性の低下や筋力不足

4.足部の疲労による衝撃緩和機能の低下

5.硬いグランドや路面での練習

6.すり減ったかかとや、クッション性の悪いシューズの使用など

があるといわれています。

 

しかし、個人的にはこれらだけではないと考えています。

僕も誰にも負けないくらい強烈な扁平足なので、

足の痛みに悩まされた時期もありましたが、今では全く足首に痛みが出ず走ることができ、運動音痴でも1年間でトライアスロンの世界大会に出場できました。

 

シンスプリントの解決方法

ズバリ言うと、身体の使い方です。身体の使い方を変えるとふくらはぎへの負担を減らし、痛みを軽減することができます。

姿勢が崩れた状態で足首を中心に力を使うクセがあると、すぐに疲労します。

特に自身の経験から、ランニングで痛みが出る場合は次のような原因で起こることが多いように感じます。

①「着地の時につま先が外に向いている状態」又は「膝のお皿が内向きに入っている状態」だとスネが外にねじれ、内側のふくらはぎが引き伸ばされることでブレーキがかかり、足に負担がかかる。

後ろへ蹴り出す時(伸展時)に股関節動きが小さく、おしりの力をうまく使えず足首の力だけで蹴り上げてしまう。

前へ太ももが上がっている時(屈曲時)に、付け根の筋肉をうまく使えず、足首に余計な力が入り脱力ができない。

 

実際に僕が今回パーソナルトレーニングをさせていただいた方は③によって痛みや疲労感が出ていたようです。

下腿の脱力のセルフエクササイズについて以前に記事を書いたので参考にしてみてください。

→下腿脱力のセルフエクササイズ

 もし1週間以上自分で試してみて、整形外科や整骨院に行っても痛みが続くようなら、客観的にフォームや普段の姿勢、身体の使い方をチェックしてもらえるトレーナーなどに見てもらう方が良いかもしれません。

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