サブフォーを達成する方法②~練習方法について~

こんにちは!大阪住之江でパーソナルトレーナー&理学療法士として活動している小林央和(てるかず)です。

前回7つの要素を意識すると目標を達成できるとお伝えしました。

その7つの要素とは
①練習できる環境
②身体の使い方・セルフエクササイズ
③練習内容
④食事
⑤休息
⑥減量
⑦ペース配分
です!

今日は続けて③の練習内容についてお伝えしようと思います!

③練習内容

これからランニングに挑戦したい人は、ウォーキングから初めて、ゆっくりジョギングを続けるところから始めると良いと思います。

前回もお伝えしたとおり、1週間で20kmから30km(トータル180分ほど)ニコニコペースで走る練習ができればフルマラソン完走できるとのことです。

ちなみにサブフォーを目指す人やタイムアップしたい人は、
持久力、スピード・スキル、筋力の3つの視点から練習を組み立てれば良いと思います。

・持久力とは
疲労の発生を遅らせ、その影響を少なくする能力です。
練習としては、心臓の機能や身体の循環を高めるために90分間走るや15〜20キロほど走り続ける練習などがあります。

25キロ以上のランニングは脚に負担がかかり、ケガにも繋がります。

中には量をこなせば良いと考える人いますが、
20キロでも十分です^_^

20キロ以上走らなくても1日90分ほどの運動だけでもサブスリー達成くらいは行けます!

僕も含め、働きながらトライアスロンで世界選手権に行ってる人達はだいたい1日90分以内の運動で十分走れていました。

30キロ以上なると「壁がある」、「身体のグリコーゲンがなくなる」と言う人も多くいます。

しかし、実際は同じ筋肉の同じ繊維を使い続けるから疲れるだけであって、
同じ筋肉でも、身体の使い方を変えたり、自分の身体の声をきくことで上手く負担を減らすことができます。

・筋力とは
抵抗に打ち勝つ能力のことです。
筋力アップというと筋トレをイメージしやすいですが、マラソンでは特に筋持久力がとても大切だと考えています。
目標のタイムのペースで長時間耐える筋肉が必要です!

練習としては、目標タイムのペースでのペース走や、ジョギングから徐々にスピードを上げて、目標ペース以上に速く走るビルドアップ走などがオススメです。

筋持久力は20分〜40分間負荷をかけた練習で十分高めることができます。

ランニングの練習の頻度を確保できない時などは、90分ペース走・ビルドアップや峠走などで持久力と筋持久力を高めるトレーニングを1回で済ませるなどもできます。

・スピード、スキルとは
効率よく動く能力のことです。神経の働きを高めたり力の脱力やコントロールすることに繋がります。

スキル練習といえば、ランニングドリルや普段のジョギングの中で常に身体に意識を向けて、理想のランニングに近づける練習です。

ケガをしないためには、まずスキルが大切だと感じています。

また短い距離でも良いので、スピードの速い練習を入れることで、色んな神経に刺激が入り、眠っていた筋肉が目覚めます。

ジョギングの後に八割の力で軽くダッシュや、インターバルトレーニングなどがオススメです。

僕がハーフアイアンマンでランニングのタイムアップを目指す時は、週2〜3回のランニングで、
20分ダッシュ×2本または峠走を週1回、インターバル週1回、他の日は身体体操・ドリル・ジョギングなどをしていました。

練習する際に参考になればと思います!

次回の長居ゆるラン練習会&交流会

★次回の長居ゆるラン練習会&交流会は
9月29日(土)17時〜19時30分
10月13日(土)17時〜19時30分
セブンイレブン長居公園店前(噴水前)に集合^_^

9月29日に参加される方は9月21日までに問合せにて、「ランニングサークルに参加したい」とお伝えください。

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