サブフォーを達成する方法③~食事について~

こんにちは!大阪住之江でパーソナルトレーナー&理学療法士として活動している小林央和(てるかず)です。

前回は7つの要素を意識するとランニングでの目標を達成できるとお話ししました。
①練習できる環境
②身体の使い方・セルフエクササイズ
③練習内容
④食事
⑤休息
⑥減量
⑦ペース配分
そして7つの要素の内、①から③までの内容についてお伝えさせていただきました。

今日は④食事に関してです!

社会人になってから体脂肪率23%で10㎞走れなかった身体から1年間でIRONMAN70.3の世界選手権の行った時に、本や人から学んで実際に意識していたことを中心に書いていこうと思います。

 

④必要な食事について

僕も食事に関しては完璧ではないことが多かったり、日によっては外食することもありますが、
できるだけ
・「まごはやさしい」を意識 
・素材を食べる。添加物は避ける!
・色んな種類の物を食べる(酵素をとる)
・身体の中を酸性よりもアルカリ性にする
・腸内環境を良くする。

の5つのことを意識します。

「まごはやさしい」を意識

「まごはやさしい」とは

め類→(納豆・小豆・黒豆・グリーンピースなど)
ま類→ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実
かめ(海藻類)→わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど
さい類→緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など
かな類→あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど
いたけ(きのこ類)→まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど
も類→さつまいも・じゃがいも・こんにゃく

それぞれの頭文字のことです!

この7品目をまんべんなく食事に取り入れることで、健康的な食生活、疲れない身体作りに役立ちます!

これらは元々の日本の食事で、
これを意識するだけでPFC(タンパク質と脂質と炭水化物)バランスが整い、世界的にも高く評価されています!

素材を食べる。添加物は避ける!

まずはお菓子や化学調味料が入ってるものを避けることが大事です。
って言うても完璧にしようとするとお金がかかり、スーパーやコンビニで何も買えないという状況になります。

なので、日々意識して合う食材や合わない食材を見極めていくことも大切かなと思います!

僕の場合、ファースフードや加工品を続けて食べると、とても体が少し重くなったりするので、そういった身体の声を聞くことも大切かなと感じています。

色んな種類の物を食べる(酵素をとる)

いくら栄養をたくさんとっても、酵素が無いとビタミン、ミネラルやタンパク質など消化・吸収できないので、とても大切であると考えています。
僕の場合はサプリメントだけでなく、色の薄い&濃い生野菜や果物なども摂り、卵、大豆、魚、肉、乳製品など色んな素材タンパク質とることを意識しています!

安い野菜ジュースなどは糖分が多いので、注意が必要なこともあります。

身体の中を酸性よりもアルカリ性にする

身体が酸性に近づくと腎臓の負担、骨密度や免疫力が低下します。
ただでさえマラソンなどでは内臓に負担がかかることもあるので、食事が悪いと身体に負荷がかかる前にしんどさを感じてしまいます。
ぼくもお菓子などやめて、身体をアルカリ性に近づけることを意識することで、身体が大きく楽になったと感じました。

アルカリ性食品は
野菜(ほうれん草、ゴボウ、サツマイモ、ニンジン、里芋、キュウリなど)、果物(メロンなど)、海藻(ひじき、ワカメ、昆布等)、キノコ、梅干し、ナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウムを含む食品

酸性食品は
肉類(豚肉、牛肉、鶏肉など)、魚類、卵、砂糖、穀類(米、酢、小麦等)など硫黄やリンを多く含む食品などです。

個人的にはほうれん草やレーズンなどがオススメです。

腸内環境を良くする

これに関しては
悪玉菌とその餌となる動物性の飽和脂肪酸を減らす(動物性の油など)

食物繊維を取る(だいたい男性なら38g、女性だと30gくらい)

トランス脂肪酸など化学構造が変えられてるものをできるだけ避ける。

などを意識しています!

また先ほどお伝えした、色んな食材をとることで腸内細菌が増え、悪玉菌の繁殖を防ぐことにも繋がります。

次回の長居ゆるラン練習会&交流会

9月29日(土)17時〜19時30分
10月13日(土)17時〜19時30分
セブンイレブン長居公園店前(噴水前)に集合^_^
定員は20名で交流会予算は1500円以内です。

9月29日参加される方は9月22日までにメッセージください。

関連記事

  1. 全身マッサージへ

  2. サブフォーを達成する方法②~練習方法について~

  3. 運動時の呼吸法について

  4. 新!坂道インターバル

  5. トライアスロン認定記録会に向けて~11月スイム400mTT~

  6. 膝の裏が痛い方へ

最近の記事