コンディショニングのための陸トレ

大阪の住之江と尼崎、芦屋でパーソナルトレーナーの活動しながら、トライアスロン選手を目指している小林てるかずです。

昨日は仕事の合間にフィットネスクラブでトレーニングしました。

以前教えてもらった本「北島康介トレーニング・クロニクル」を参考にスイムのための陸上トレーニングを行いました。

主にメディシンボールやTRXなど家にない道具を使ったエクササイズを中心に実施やってみました!
エクササイズの一部を紹介します。

・メディシンボール(今回は2kgで)回し→水泳動作での腕を挙上させた状態で肩と胸郭の連動性を高めるためのトレーニング。肩甲骨と肩周りの細かい筋肉を刺激できる。
→手のひらからボールが落ちないようにしながら脇の下をくぐらせてから持ち上げる
左だけギクシャクして、今まで使っていなかった筋肉を刺激する感じがありました。

・プローン・スリング・ヒップアダクション ・サスペンション・トレーニング《ペルビック・ローテーション(骨盤回旋)》
・サスペンション・バックブリッジ
・サスペンション・サイドブリッジ
・サスペンション キャッチ&プル

→サスペンションを使ったトレーニングは主に体幹と骨盤周りの筋肉に刺激が入りに終わった後はコアが安定する感じがします。ランニングにも活きてきます
→キャッチ&プルに関してはチューブトレーニングに近いですが、普通のチューブトレーニングより体幹を使って実際の水をつかむ感覚が養えると実感しました。

・ソラシック・エクステンション(胸椎伸展)→持ち上げるのが中々難しい…思った以上に背中(胸椎の伸筋)を使えるトレーニングで、自分の中で一番活気的でした。ランニングの時に猫背になりやすい人にもおすすめです。

・トルネード→やっていると左右の差を感じ、体幹の筋バランスを整えるのに良い感じです。

・スリーディーマップス・モビリティ・ハーフニーリング
→胸椎と股関節の柔軟性を出すエクササイズ。自分も含めて僕のお客様も必要な動作に対しての胸椎と股関節の可動域が狭くなりやすい方が多いので、とてもおすすめです。一気に身体がほぐれて温まるのでウォーミングアップにも使えそうです。

 

昨日、これらのエクササイズをした後に泳ぐと、400mのタイムトライアルの後にも関わらず、初めてスイム50m50秒サークル10本を40秒で回ることができました。

少し体幹が安定した感じがしたのと、水のキャッチの感覚が変わったことが今までより速く泳げるようになった理由だと感じます。

 

ただ闇雲にトレーニングするのではなく、自分の身体に意識を向け、トレーニングの目的を把握した上で実際の動作をイメージしてエクササイズを行うことが重要だと感じた一日でした。

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